L’entraînement de renforcement musculaire doit toujours représenter une connexion équilibrée entre les différents paramètres d’entraînement qui sont cruciaux pour la croissance musculaire. La répartition approximative est la suivante :

  • la fréquence

    Avec le facteur de fréquence, la question de la fréquence de la charge musculaire est au premier plan. Cela signifie qu’il s’agit de la fréquence à laquelle l’entraînement de renforcement musculaire a lieu. Ce concept doit être complété au moins trois fois par semaine afin de libérer le stimulus d’entraînement approprié qui est responsable d’une hypertrophie saine. Ceux qui s’entraînent moins souvent doivent utiliser beaucoup plus de groupes musculaires par séance d’entraînement afin de produire les mêmes effets.

  • Durée

    Ce point se poursuit avec la durée de la session de formationune part. Combien de minutes le programme de renforcement musculaire est-il terminé ? Une formation courte mais très intensive serait recommandée. Si vous êtes suffisamment en forme pour faire un entraînement de renforcement musculaire pendant plus de 45 à 60 minutes, c’est une indication claire que le programme n’a pas été conçu pour être assez intense. Plus la séance d’entraînement est longue, plus la quantité de cortisol libérée par le corps est importante. Le cortisol est une hormone du stress qui entraîne une dégradation musculaire à long terme. En conséquence, si une personne fait de l’exercice pendant deux heures ou plus, elle aura un niveau de cortisol nettement plus élevé que si elle faisait une courte séance d’entraînement. En conséquence, l’organisme décompose les protéines de la masse musculaire, les utilise comme source d’énergie et empêche la construction musculaire. Le but est donc Pour trouver un équilibre entre la libération de cortisol et la stimulation, car si vous ne vous entraînez pas assez longtemps, vous ne stimulerez pas la croissance. Ce n’est que lorsqu’un compromis optimal entre la libération de l’hormone du stress et un stimulus d’entraînement parfait a été trouvé que l’entraînement de renforcement musculaire se déroule dans la durée correcte.

  • intensité

    L’intensité remet en question l’intensité avec laquelle l’athlète construit ses muscles . La personne concernée doit dépasser sa propre limite de charge à chaque séance d’entraînement. Il est donc avantageux de faire un entraînement complet du corps avec un ajustement continu du niveau d’intensité. Sinon, l’organisme ne verrait pas le besoin de se constituer une masse musculaire, car il ne fait appel qu’aux performances sportives déjà connues, mais n’est pas remis en cause au-delà de ses limites.

  • le volume

    Le facteur de volume concerne le nombre d’ exercices différents effectués et la fréquence à laquelle chaque exercice est effectué pour les groupes musculaires individuels. Le nombre de répétitions et d’exercices est, après tout, une composante élémentaire de l’hypertrophie. Si vous vous entraînez trop, vous serez surchargé, mais si l’athlète estime sa charge d’entraînement trop faible, il n’y aura pas de stimulus de croissance. À titre indicatif, les groupes musculaires plus petits tels que les épaules, les mollets ou les bras doivent être mis au défi avec environ six à neuf séries d’entraînement de renforcement musculaire, tandis que les groupes musculaires plus importants avec le dos, les jambes et la poitrine peuvent tolérer un volume plus élevé et ont besoin d’environ neuf à douze ensembles.

Un entraînement de renforcement musculaire réussi ne survient donc que lorsque l’athlète adapte régulièrement son entraînement à ses nouvelles performances et coordonne parfaitement les paramètres individuels sous forme d’intensité, de durée, de volume et de fréquence. En conséquence, les exercices sont également cruciaux pour une construction musculaire saine.

Plan d’entraînement de renforcement musculaire – exercices changeants, succès maximum

Un entraînement de renforcement musculaire rentable se compose de deux types d’exercices différents, les exercices de base et les exercices d’isolement. Les exercices de base peuvent également être appelés exercices multi-articulaires car ils concernent toujours plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps. Cela améliore la coordination intermusculaire afin que différents muscles interagissent parfaitement avec chaque mouvement.

Les débutants, les personnes ayant un handicap léger ou un système musculo-squelettique instable ne doivent se fier qu’aux exercices de base et éviter les exercices d’ isolement lors de la construction de leurs muscles .

Ils forment à leur tour la contrepartie et se rapportent à l’entraînement de groupes musculaires individuels. Les exercices d’isolement s’appuient sur les exercices de base à cet égard. Après tout, chaque corps a d’abord besoin de muscles de base et d’une activité métabolique appropriée afin de parvenir à une construction musculaire durable et complexe.

Les exercices d’isolement s’avèrent ensuite être un entraînement de renforcement qui peut corriger les détails individuels au sein des muscles et convient principalement aux athlètes avancés.

En conséquence, certains des exercices classiques dans les deux types de formation sont :

Exercices de base

  • S’accroupir
  • tractions
  • Soulevé de terre
  • Banc de Presse
  • Presse d’épaule

Exercices d’isolement

  • Curl biceps (crochet du bras avec haltère)
  • Le côté soulève
  • L’avant soulève
  • papillon

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