L’entraînement musculaire commence essentiellement par divers exercices d’échauffement, car ceux-ci sont essentiels dans la musculation afin de préparer le corps physiquement et mentalement au programme intensif, d’augmenter la température corporelle et d’échauffer les muscles.
Divers exercices pour activer le système cardiovasculaire, tels que l’entraînement court à la course, sont le début de l’entraînement avant un échauffement spécifique, dans lequel les groupes musculaires sont explicitement échauffés, que le plan d’entraînement ultérieur de renforcement musculaire mettra à rude épreuve. Ici, l’athlète utilise des exercices légers et imite déjà les séquences de mouvements qui sont utilisées dans l’entraînement correct ultérieur. Cela améliore le transport des nutriments et de l’oxygène dans les muscles qui travaillent et les muscles périphériques peuvent s’habituer lentement aux stimuli de mouvement suivants.
Comme déjà mentionné, le programme de remise en forme réel est basé sur quatre paramètres importants et est idéalement créé par un spécialiste. Ils savent également comment intégrer la surcompensation, le processus d’ajustement physique grâce à des performances accrues, dans l’entraînement. L’entraînement de renforcement musculaire devrait avoir lieu environ deux à trois fois par semaine, avec une série de répétitions différentes, également appelées séries d’entraînement. Cet ensemble se compose de 8 répétitions pour les débutants et de 15 répétitions pour les athlètes avancés, suivies d’un court temps de récupération. Ensuite, il s’agit de la série suivante, de sorte qu’un maximum de quatre ou cinq séries d’entraînement soient complétées avec le poids sélectionné.
L’augmentation régulière s’explique d’elle-même, car l’accent est mis sur la stimulation de nombreuses fibres musculaires afin que le corps se fatigue, ses fibres de réserve soient stimulées et la section musculaire soit agrandie de manière saine. Un temps de régénération entre les répétitions individuelles dure généralement 60 secondes , sinon le flux sanguin musculaire et la fréquence cardiaque chutent trop.
Après chaque séance d’entraînement de renforcement musculaire, l’athlète doit prévoir des jours sans entraînement au cours desquels les groupes musculaires peuvent récupérer. Ceci est important pour recevoir de nouvelles énergies et augmenter la croissance des muscles. Une alimentation adaptée à base riche en protéines favorise que la masse musculaire ne se dégrade pas à nouveau via le processus catabolique.
L’entraînement musculaire n’utilise pas nécessairement de matériel. Il y a aussi la musculation sans équipement , notamment avec les exercices de base, où l’intégration d’haltères, de barres horizontales ou d’autres équipements peut être assez bénéfique. L’entraînement lui-même peut alors avoir lieu à la maison ou en salle de sport.
Renforcement musculaire à la maison ou en studio ? – Entraînement pour différents besoins
Fondamentalement, il n’y a pas de déclaration uniformément valable à ce sujet, car l’entraînement de renforcement musculaire peut être effectué avec grand succès à la fois à la maison et dans un studio de fitness professionnel.
Cela dépend plutôt de la personne concernée, de son état de santé et des possibilités d’entraînement. Si l’athlète en question est suffisamment discipliné pour s’entraîner de manière indépendante, le renforcement musculaire peut être réalisé de manière optimale dans vos quatre murs en tant que composante de remise en forme régulière. La personne reste flexible en termes de temps et de lieu et économise le coût des frais d’adhésion à un studio. Encore une fois, cependant, un équipement approprié doit être disponible et ceux qui s’intéressent au fitness doivent savoir exactement comment développer leurs muscles sans équipement.
Les débutants ou les personnes qui doivent prendre en compte des facteurs particuliers dans le plan d’entraînement pour la construction musculaire sont mieux avisés de s’entraîner sous la direction d’experts dans le gymnase. Ici, l’expert peut intervenir immédiatement si les exercices ne sont pas effectués correctement, les plans d’entraînement peuvent être adaptés individuellement et il existe de nombreux appareils d’entraînement qui peuvent être utilisés pour développer la masse musculaire de différentes manières. En plus de cela, un programme de remise en forme dans un établissement approprié pourrait aider à se motiver mutuellement.
Dans tous les cas, la sécurité et l’efficacité de l’entraînement musculaire doivent avoir la priorité absolue. Les muscles peuvent également être soutenus par d’autres moyens.
Conseils pour des muscles sains – soutien ciblé pour la construction musculaire
Beaucoup de gens veulent certainement développer leurs muscles sans entraînement, mais cela est difficilement possible à un niveau sain, durable et réussi. Certains groupes professionnels peuvent développer beaucoup de muscles en raison de leur travail quotidien, y compris les ouvriers du bâtiment, mais il n’y a aucune garantie d’hypertrophie et l’uniformité de la croissance musculaire n’est pas garantie.
De plus, certains recommandent de se concentrer sur différentes préparations avec lesquelles les muscles devraient se développer sans un entraînement intensif. Nous vous le déconseillons fortement, car le renforcement musculaire ne peut être réalisé sans exercices de fitness isolés. Au contraire, il pourrait y avoir des effets secondaires négatifs qui causent des dommages permanents aux muscles.
Une autre nouvelle méthode sur la voie de la stabilité musculaire sans entraînement est l’EMS, l’électromyostimulation. Ici, la croissance musculaire est contrôlée par une impulsion électrique ciblée afin que les muscles se développent. Cette méthode a ses origines dans la rééducation après des interventions chirurgicales, mais l’EMS s’est désormais également imposée dans l’industrie du sport. L’entraînement fonctionne entièrement sans remise en forme. Au lieu de cela, les personnes portent une combinaison en microfibre équipée d’une vingtaine d’électrodes qui délivrent des impulsions de courant de stimulation de faible force au groupe musculaire correspondant en une séance de 20 minutes afin qu’il soit activé.
L’EMS ne convient cependant que pour entraîner les fibres musculaires blanches, qui sont responsables des mouvements rapides, mais qui ne conservent leur résilience que pendant un temps limité. Les fibres musculaires rouges, nécessaires aux sports d’endurance, ne peuvent pas être entraînées par l’EMS. De plus, il n’y a pas d’augmentation de la coordination ou de l’endurance grâce à la construction musculaire sans exercice. Les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires, les épileptiques, les diabétiques et les personnes ayant des problèmes de peau ne sont pas non plus autorisées à participer à cette nouvelle méthode d’entraînement.
Cela signifie que l’entraînement musculaire reste la méthode la plus efficace pour maintenir une croissance musculaire saine et donc un système musculo-squelettique stable et mobile.