Il existe de nombreux exercices de Crossfit qui contribuent à un plan d’entraînement efficace. Beaucoup peuvent être effectués sous forme d’entraînement crossfit sans équipement, le stimulus d’entraînement étant garanti par plusieurs répétitions et des intensités changeantes.
Certains sont:
- sauts exécutés de manière explosive (sur un banc ou une boîte) ( saut plyo)
- Squats avec différentes exécutions ou avec saut ( squats)
- Avant-bras ou repose-mains en plusieurs versions ( planches)
- squat sur une jambe, éventuellement avec un saut ( fente)
- légers pas de saut gauche-droite comme le patinage ( patineur)
- diverses pompes ( pompes )
- Pompes avec saut à grande distance ( burpees )
- Push-up avec poirier mural ( poirier push-up )
- planche dynamique (tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine) ( Mountain Climber )
Il y a aussi des exercices qui sont effectués avec du matériel. Les accessoires courants sont les haltères, les haltères et les kettlebells, les cordes de vitesse et de combat, les ballons de médecine, les barres horizontales, les anneaux et le traîneau. De cette façon, des unités de formation continue avec corde à sauter, balancement, tractions ou lancers de balle peuvent être réalisées.
Une utilisation correcte a la priorité absolue. Par conséquent, l’entraînement Crossfit à la maison ne doit être utilisé que si le client connaît les bonnes techniques et peut effectuer un entraînement professionnel. L’équipement de formation doit également être de haute qualité, tandis que le processus suit un principe fixe.
Processus Crossfit – plan d’entraînement flexible avec individualité
Avec le Crossfit Workout, l’athlète peut entraîner différents groupes musculaires, endurance et coordination en même temps, tout en optimisant sa forme physique et mentale de manière variée. Classiquement, une séance d’entraînement Crossfit dure environ une heure sans équipement ou avec un équipement adapté, l’échauffement préalable étant indispensable.
Vient ensuite le célèbre Workout of the Day , appelé WOD en abrégé, qui définit le plan d’entraînement pour les sports complets. C’est-à-dire que le nom représente symboliquement les exercices respectifs que le formateur a mis en place. Ils peuvent être prédisposés avec ou sans poids ou équipement et changer quotidiennement. C’est le seul moyen de garantir que le corps est constamment exposé à de nouveaux stimuli et reste en forme de manière flexible. Le système musculo-squelettique doit trouver à nouveau sa limite de performance personnelle chaque jour, au lieu de s’habituer à une certaine unité d’exercice à un moment donné et d’agir seulement à mi-force. Chaque WOD peut être terminé à temps ou au moyen de répétitions spécifiées.
Certains d’entre eux portent des noms de femmes qui sont révélateurs d’entraînements particulièrement intenses. Une rangée de 1000 mètres pour ramer, 50 squats avec une barre au-dessus de la tête en même temps et enfin et surtout 30 tractions, qui incluent, par exemple, WOD Jackie. L’entraîneur adapte les exercices à la résilience du client s’il n’y a pas d’entraînement crossfit à la maison et s’assure ainsi que la charge correcte est toujours présente.
À la fin de l’entraînement, il devrait y avoir une phase de repos qui aide à la régénération. Les jours sans entraînement Crossfit, des exercices de relaxation légers tels que le yoga ou le Pilates pourraient améliorer la posture et l’équilibre intérieur.
Au début, l’entraîneur choisit un plan d’entraînement plus léger que le WOD avec des processus simples et une intensité modérée, qui est ensuite continuellement augmentée au cours du programme de remise en forme. Les débutants en particulier doivent également observer certaines règles de base, sans lesquelles l’entraînement complet ne produirait pas les effets souhaités et pourrait même entraîner des effets secondaires négatifs.
Entraînement Crossfit pour débutants – sécurité et augmentation lente
Si vous voulez garder la forme avec l’entraînement Crossfit, vous devez suivre diverses règles de base. Cela est particulièrement vrai pour les débutants, car ils n’ont pas encore eu d’expérience avec les stimuli d’entraînement de ce sport polyvalent et ont du mal à évaluer leurs propres limites de performance. Par conséquent, il serait conseillé de faire un entraînement d’essai avant de commencer réellement les exercices de Crossfit.
Il existe de nombreux studios qui proposent une leçon d’initiation dans laquelle les gens peuvent en savoir plus sur le Crossfit en tant que sport et faire l’expérience d’une première rencontre avec les différentes formes d’entraînement et la charge. Cela permet de prendre une décision ciblée en faveur de cette variante fitness, ou de reconnaître à l’avance que le sport en sueur ne répond pas à ses propres attentes. De plus, les débutants peuvent consulter et recevoir des conseils utiles pour une utilisation future par des entraîneurs expérimentés. Les corrections de posture, la définition d’ambitions personnelles et le sens des bons exercices sont également des facteurs couverts par une séance d’entraînement d’essai.
Comme préparation idéale, la personne pourrait également rester en forme grâce à divers exercices de poids corporel , notamment des pompes, des dips ou des squats. Ils entraînent le corps avant et donnent à la personne concernée un avant-goût approximatif des processus impliqués dans l’entraînement Crossfit. Par la suite, il est de toute façon conseillé de ne pas s’entraîner au Crossfit sans les conseils d’un expert. S’aventurer dans le concept de fitness sans la compétence d’un entraîneur pourrait avoir de graves conséquences négatives. Il vaudrait mieux, en revanche, créer la démarche avec un coach sportif qui ajuste individuellement le plan d’entraînement et les exercices à la condition du client et à ses objectifs. Il surveille également la formation et peut intervenir en cas de surcharge ou de mauvaise exécution.
Enfin, le Crossfit comporte un risque élevé de surutilisation du système musculo-squelettique , qui doit être évité. Les répétitions constantes à un niveau élevé d’entraînement combinées au caractère stimulant des exercices encouragent le client à les faire à partir d’un certain moment avec moins de force et de posture, ce qui entraîne une technique malpropre qui augmente le risque de blessure. C’est pourquoi la formation crossfit sous supervision est si importante.
De plus, l’athlète doit suivre quelques principes directeurs, notamment :
- La bonne technique
Ce n’est que lorsque le client sait exactement comment faire des exercices de Crossfit et comment les faire correctement qu’il peut les terminer en toute confiance et avec la tension corporelle nécessaire. Connaître et répéter les techniques de base individuelles est donc la première étape vers un entraînement réussi.
- Augmentation lente Le
Crossfit ne vise pas principalement à atteindre rapidement une résistance élevée à l’entraînement. Il est bien plus important que le client maîtrise les processus. Il serait donc conseillé d’augmenter l’intensité du programme de remise en forme lentement et progressivement.
- Qualité constante
Avec Crossfit, il est important de s’assurer que les exercices sont effectués de manière professionnelle sur une longue période de temps avec le même standard de qualité élevé. Les débutants doivent d’abord s’entraîner afin qu’ils considèrent les bases de la condition physique et commencent à s’entraîner avec succès.
- Une bonne nutrition L’
entraînement Crossfit peut être soutenu positivement par une alimentation équilibrée, car c’est ainsi que la personne fournit au corps l’énergie dont il a besoin pour rester efficace. Éviter le sucre et les féculents avec une consommation régulière de viande, de noix, de légumes et de graines et une portion de fruits sélectionnés, telle est la recette d’un régime Crossfit.
- Des pauses suffisantes Le
Crossfit est épuisant et épuisant, c’est pourquoi le corps a besoin de suffisamment de temps de régénération. Une pause d’au moins 24 heures après chaque séance d’entraînement est une règle pour éviter un stress excessif sur l’organisme. Les débutants en particulier devraient faire une pause plus longue ici pendant un ou deux jours afin qu’ils puissent récupérer pleinement leur système musculo-squelettique.
Cela ne ferait certainement pas de mal si même des professionnels expérimentés tenaient compte de ces règles de base, car cela augmente le succès à long terme de l’entraînement. Les nouveaux arrivants au programme sportif varié doivent également être informés que les attentes trop élevées ne sont pas à leur place. Le crossfit ne conduit que progressivement aux objectifs souhaités, car il faut un certain temps avant que les exercices puissent tous être mis en œuvre correctement et davantage de persévérance avant qu’il ne soit possible de maintenir le niveau élevé sur une longue période d’entraînement et avec de nombreuses répétitions. En conséquence, les débuts de l’entraînement ne connaîtront pas encore un grand succès, comme vous pouvez le constater avec des professionnels expérimentés. Au lieu de cela, les parties intéressées devraient être satisfaites de chaque progrès et, avec diligence et patience, progresser pour devenir un expert en formation alternative.
Avec un plan d’ entraînement varié et une discipline suffisante, le Crossfit offre alors une option polyvalente et personnalisable pour chaque groupe cible afin d’améliorer votre propre condition physique en tant que sportif polyvalent.
