Avant le début de l’entraînement aux kettlebells, une position de base correcte doit être prise. Elle s’assure qu’il n’y a pas de tension excessive ou de mauvaise posture et que les exercices suivants peuvent être effectués correctement. L’entraînement réel est ensuite basé sur l’expérience que l’athlète a acquise avec les kettlebells.
Les débutants seraient avec 3 séries et 10 répétitions dans l’intensité d’entraînement modérée, ce qui pourrait être augmenté avec une difficulté croissante. Nous recommandons également une séance d’entraînement qui ne contient que 3 ou 4 exercices, qui devraient également augmenter avec le temps. Les débutants en particulier bénéficient de l’intégration d’exercices de kettlebell avec moins de technique dans leur plan d’entraînement. Dès que le niveau de l’entraînement avancé aux kettlebells est atteint, les techniques peuvent devenir plus complexes et augmenter en termes de répétitions et de classe de poids.
Dans le cadre de cela, il est logique d’utiliser des kettlebells de 4 à 10 kg en tant que femme et des kettlebells de 14 à 16 kg en tant qu’homme pour augmenter ce poids à volonté. Si vous souhaitez utiliser en permanence un entraînement kettlebell, vous ne devez pas dépasser le nombre de 8 à 12 répétitions. La variation consiste alors davantage à intégrer différents exercices et à changer de poids dans l’entraînement afin que les muscles soient renforcés et que des résultats d’entraînement de première classe puissent être obtenus.
Une unité de fitness avec kettlebells est divisée en deux zones différentes, les exercices dans lesquels les haltères à balles sont tenus ou pressés et les versions dans lesquelles les balançoires sont effectuées d’un ou des deux côtés avec les haltères à balles.
Certains des modèles les plus populaires sont :
- La balançoire
La balançoire est une unité centrale d’entraînement avec des haltères boules, qui s’apparente au levage de charges et utilise les muscles des fesses et des jambes. La tension du corps entier et les muscles des épaules sont également requis. Dans cet exercice, cependant, il est important de stabiliser la colonne vertébrale. Dans le swing, le kettlebell est initialement balancé avec des mouvements fluides sous l’athlète, après quoi la hanche se déplace vers l’avant et le kettlebell se balance également vers l’avant jusqu’à ce que le poids soit approximativement au niveau des yeux, puis est à nouveau doucement basculé vers l’arrière.
- Soulevé de
terre Le soulevé de terre est une variante plus variée de l’haltérophilie avec des haltères ou des haltères, où un poids inférieur est utilisé avec une force et un renforcement musculaire identiques grâce à l’utilisation des kettlebells. Ici aussi, il s’agit d’entraîner les muscles fessiers et dorsaux, les cuisses et la tension totale du corps. Les soulevés de terre se font dans le squat classique, le dos reste en position droite, le sternum est droit et le kettlebell pend librement entre les jambes, tandis qu’en se redressant il est levé avec les genoux tendus et les hanches enfoncées, ce qui crée des fesses et des abdominaux tension.
- Nettoyer et presser
Les exercices de nettoyage et de presse sont une simple poussée qui prend en charge des séquences de mouvements complexes et pour les débutants, ils ne peuvent être effectués qu’avec un faible poids de kettlebell. Sinon, il y aurait trop de pression sur les genoux et les coudes. Un entraînement propre et pressé stabilise les muscles des épaules, le haut et le bas du dos. L’exercice commence par une position large des épaules, où la kettlebell repose sur le sol entre vos pieds, saisie avec les deux mains et soulevée vers le haut. Les mouvements de boucles sont indésirables. Le kettlebell doit être à hauteur d’épaule vers la fin. À partir de cette position, l’athlète se penche légèrement sur ses genoux, transfère le kettlebell en se déplaçant sous celui-ci et passe à l’exercice de presse, où se déroule la presse des épaules. Le bras est tourné vers l’extérieur,
L’ unité de fitness kettlebell peut bien sûr être adaptée à l’athlète qui s’entraîne afin qu’une efficacité d’entraînement maximale soit combinée à une motivation et à un faible risque. De plus, l’entraînement avec les kettlebells pourrait également apparaître dans le cadre d’un plan d’ entraînement flexible .
