Glucides rapides (simples)

Les glucides simples ou rapides  sont des composés organiques au goût sucré qui consistent en une ou deux molécules de monosaccharide. Les édulcorants sont utilisés comme alternative aux glucides rapides.

Les glucides simples sont divisés en deux groupes :

• Monosaccharides (glucose, fructose, galactose);
• Disaccharides (saccharose, lactose, maltose).

Des produits

Les aliments qui contiennent une grande quantité de glucides rapides comprennent : le sucre, la maltodextrine, les confiseries, les boissons sucrées, les produits à base de farine (en particulier à partir de farine de blé fine), les plats de pommes de terre, les bouillies de riz et de semoule. Les produits les plus nocifs sont ceux qui sont absorbés le plus rapidement. Un indicateur de ceci est le niveau de glucose dans le sang après un repas –  l’index glycémique . Plus l’indice glycémique est élevé, plus le produit contient des glucides simples et faciles à digérer. Le tableau présente la liste principale des produits. Lire aussi l’article : liste des aliments à index glycémique bas.

Biochimie et physiologie des glucides rapides 

Les monosaccharides ont la structure chimique la plus simple, ce qui les rend très faciles à décomposer et à digérer. Les glucides simples sont solubles dans l’eau. Ils ont également un goût sucré prononcé.

Le sucre alimentaire se compose de glucose et de fructose. Le fructose, par rapport à d’autres glucides simples, est moins stocké en glycogène et plus en graisse. Le fructose est également moins susceptible de stimuler la sécrétion de l’insuline, une hormone anabolique.

Le glucose est absorbé le plus rapidement. Le glucose est la principale source de synthèse du glycogène dans le foie et les muscles, ainsi qu’une source d’énergie pour tout le corps. Tout d’abord, le glucose est consommé par le cerveau, suivi par le foie, les muscles, les reins, le cœur et d’autres organes. Tout d’abord, tous les glucides complexes sont décomposés en glucose et seulement ensuite absorbés par l’ensemble du corps. Le glucose est le principal métabolite énergétique du corps.

Le mal des glucides rapides

Les preuves actuelles suggèrent que les glucides rapides sont à l’origine de nombreuses maladies chez l’homme moderne. Évolutionnellement, le corps humain n’est pas adapté pour consommer de grandes quantités de glucides simples, car ils sont peu disponibles dans la nature. L’industrie alimentaire moderne a permis d’augmenter considérablement la disponibilité de ces nutriments. Ainsi, en raison de leurs propriétés organoleptiques attrayantes, une grande partie des produits contiennent désormais du sucre et d’autres glucides facilement digestibles. De plus, les glucides rapides stimulent la libération d’endorphines, supprimant temporairement le stress, et provoquent donc une dépendance psychologique.

Causes de préjudice.  Les glucides rapides ont un taux d’absorption très élevé par le tractus gastro-intestinal, ils provoquent donc une augmentation immédiate de la glycémie et une libération importante d’insuline. L’insuline abaisse la glycémie en la convertissant en graisse. Parfois, cela entraîne une baisse des niveaux de sucre en dessous de la normale et l’apparition d’une faim de glucides. Du coup, une personne consomme à nouveau des sucreries, créant ainsi un cercle vicieux qui conduit à l’obésité. Ainsi, toute une cascade de réactions pathologiques est déclenchée : obésité, insulinorésistance, diabète, athérosclérose, accident vasculaire cérébral et infarctus du myocarde. Ces deux dernières maladies sont la principale cause de décès, et selon des études, une mauvaise alimentation est la cause d’un décès sur cinq.

Ainsi, dans une étude de 2017, un groupe de scientifiques de l’Université de Surrey a découvert que l’augmentation de la quantité de sucre dans l’alimentation peut entraîner une augmentation significative du risque de développer des maladies cardiovasculaires. Une autre étude ont découvert que le sucre et son métabolisme contrôlent les principaux composants de la signalisation Hippo-Yap pour réguler la genèse tumorale.

Les glucides rapides ne sont pas recommandés pour la perte de poids ou le gain musculaire, car ils auront un impact négatif dans toutes les situations. L’utilisation de glucides rapides est considérée comme justifiée (en petites quantités) uniquement lors de la prise de poids avant ou immédiatement après l’entraînement, pendant la fenêtre dite protéine-glucides, ainsi que le matin.

Le plus grand danger pour la figure des glucides rapides est l’après-midi. A cette époque, le corps est plus prédisposé à les convertir en graisse.

Une exception à la règle est le mannose – ce glucide n’est pas inclus dans le métabolisme et n’est pas dangereux pour la silhouette.