Le renforcement musculaire dans la zone des jambes a de nombreux effets bénéfiques, dans la mesure où l’entraînement est effectué correctement. Le programme sportif peut :
- Perdre de la graisse corporelle
- protéger de la douleur et des blessures
- renforcer les biceps
- garantir plus de force et de performance
- rétrécir le ventre
Ainsi, exercer vos jambes ne consiste pas seulement à créer une image globale cohérente dans laquelle les jambes apparaissent aussi musclées que le reste du corps. Un entraînement pour les muscles des jambes fonctionne également comme un soutien optimal pour la combustion des graisses corporelles , car ce groupe musculaire absorbe une proportion élevée du poids corporel total et peut donc brûler de nombreuses calories pendant un programme sportif, qui se poursuit même pendant la récupération. phase.
Les exercices pour les jambes sont également cruciaux pour prévenir les blessures, la surcharge et la douleur. La musculature humaine se voit comme un réseau complexe dans lequel toutes les fonctions sont seulement actives et il y a un équilibre lorsque chaque groupe musculaire est entraîné. Si, en revanche, certains muscles sont négligés ou surmenés, un déséquilibre musculaire se produit, ce qui entraîne des problèmes articulaires, des douleurs aux genoux, au dos et aux hanches.
C’est pourquoi les unités de fitness pour les jambes sont importantes afin de stabiliser d’autres groupes musculaires, de compenser les points faibles et les mauvaises postures, mais aussi d’éviter les crampes ou les durcissements. De plus, l’entraînement des jambes en salle ou dans vos quatre murs favorise la croissance du biceps. Un entraînement continu des muscles des jambes libère de la testostérone et des hormones de croissance. En conséquence, un programme d’exercices pour les muscles des jambes favorise un entraînement plus puissant du haut du corps car ce dernier tire la majeure partie de la force des muscles du tronc et des jambes.
Ainsi, les muscles des jambes et des fesses sont forts, tandis que ceux du ventre paraissent plus petits. Si les muscles des fesses et des hanches sont trop faibles, la zone du ventre apparaît nettement plus large qu’en réalité, c’est pourquoi des jambes serrées et des fesses fermes font également apparaître le ventre plus modelé.
Cependant, les profanes ne doivent effectuer leurs premiers entraînements que sous la supervision d’un coach. Cela évite les mauvaises postures, les efforts excessifs ou les déséquilibres qui pourraient résulter d’un entraînement unilatéral ainsi que des douleurs et une mobilité réduite.
Après les opérations, en cas d’infections, de problèmes musculaires sévères ou de maladies chroniques, il serait également conseillé de renoncer à l’entraînement des jambes ou de ne l’utiliser qu’après avoir consulté un médecin. De plus, il existe de nombreux exercices qui peuvent être utilisés pour entraîner les jambes avec succès.
Entraînement des jambes en pratique – sept exercices pour des muscles des jambes en forme
L’entraînement des jambes est multiple et contient les bons exercices pour chaque athlète afin de renforcer durablement les muscles des jambes. Dans ce contexte, certains types d’entraînements se sont révélés particulièrement efficaces en termes de renforcement musculaire des jambes, c’est pourquoi ils font partie des classiques de tout entraînement prometteur.
Certains d’entre eux sont:
1. Squats en variantes alternées
Les squats sont l’un des entraînements les plus anciens de l’entraînement physique. Les exercices s’avèrent non seulement être un programme d’échauffement idéal avant le sport proprement dit, mais aussi une variante idéale pour l’entraînement des jambes. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules tandis que les genoux se plient, l’athlète s’agenouille alors le dos droit comme pour s’asseoir, en prenant soin de ne pas pousser les genoux au-delà de la pointe des orteils et de maintenir la tension abdominale afin qu’il n’y ait pas de voûté. Dès que les cuisses sont parallèles au sol, la personne se redresse progressivement jusqu’à ce que les hanches soient complètement tendues et que les muscles fessiers soient fortement tendus. Squatspeut être utilisé avec et sans équipement, de sorte que l’entraînement des jambes reçoive toujours de nouveaux stimuli. Il existe des versions avec haltères, haltères ou kettlebells, qui varient le niveau de difficulté, ainsi que des versions qui se complètent sur une jambe pour intensifier l’entraînement.
2. Pliez et redressez la jambe
Plier ou étirer la jambe fait partie de l’entraînement des jambes avec équipement car il se déroule sur un multi-gym. Ici, l’athlète exerce les unités soit assis soit en position couchée, l’exercice est largement donné car les mouvements sont basés sur le multi-gym. Le programme doit cependant être effectué avec des mouvements contrôlés et lents, la personne essaie de maintenir une tension corporelle constante et entraîne ainsi les quadriceps et les fléchisseurs des ischio-jambiers.
3. Soulevé de terre
Lors de la pratique du soulevé de terre, l’athlète se tient à la largeur des hanches, les orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur et il se penche en avant avec le dos droit. La barre d’haltères est disponible en tant qu’appareil d’entraînement, qui est initialement situé sur le métatarse et saisi à la largeur des épaules avec les bras étendus. Les épaules ne doivent jamais être au-dessus de la barre, la barre est légèrement soulevée tandis que la personne se lève au niveau des hanches et étend le genou. Dans le même temps, les genoux sont écartés l’un de l’autre jusqu’à ce qu’ils touchent le coude. La personne concernée se lève alors en s’assurant que la barre est bien soulevée devant la jambe. La tête agit comme une colonne vertébrale allongée, les fesses sont repoussées, Avec un dos droit, l’athlète penche le haut de son corps vers l’avant et déplace l’haltère vers le bas juste devant le tibia. Lors d’un soulevé de terre, le poids n’est pas lâché, mais l’exercice doit être répété dès que possible.
4. Fente
Les muscles du mollet à deux têtes ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps sont sollicités pendant la fente. L’athlète se tient debout, utilise des haltères ou des kettlebells si nécessaire, qui sont tenus à hauteur de poitrine, et fait un grand pas de côté. Le haut du corps doit rester droit, le genou de la jambe actuellement tendue ne doit pas dépasser la pointe des orteils et la cuisse de la jambe, qui est pliée, doit être parallèle au sol. Après cet exercice, prenez la position de départ et changez de côté. Si nécessaire, la fente peut également être effectuée avec une barre aérienne, de sorte que le stimulus d’entraînement soit augmenté.
5. Le veau soulève
L’élévation du mollet convient à l’entraînement des muscles de la motte et des muscles du mollet à deux têtes. Divers appareils d’entraînement tels que des haltères ou des haltères peuvent également être utilisés à cette fin. L’athlète se tient avec la pointe des pieds sur ce qu’on appelle un marchepied ou une autre surface stable, le corps reste droit et les talons sont alors levés aussi loin que possible. Cette position maintient la personne pendant un court instant puis abaisse à nouveau le talon.
6. Le talon se soulève
Le lift du talon est un entraînement efficace des jambes sans équipement, dans lequel tout l’arrière de la jambe (mollet, cuisse, fesses) est utilisé. L’athlète se tient soit devant un palier ou un trottoir, il positionne sa jambe d’appui sur l’escalier pour garder son équilibre et la jambe dite libre est placée dans une position étroite. Cela devrait rester droit et tendu, le stimulus d’entraînement est sur le mollet. La personne pose ses mains sur ses fesses, rapproche ses coudes et contracte son dos. Le talon est levé très lentement, le poids est déplacé vers la plante du pied, puis le talon est à nouveau abaissé et le côté change. Les relevés de talons peuvent également être variés pour encore mieux travailler les muscles.
7. Сiseaux
Les ciseaux sont également un entraînement des jambes sans équipement , qui active les cuisses avant, les muscles abdominaux droits, les muscles abdominaux latéraux, les abducteurs et les muscles du bas du dos. Pour ce faire, l’athlète s’assoit sur le sol et tend ses jambes vers l’avant tandis que les bras sont levés en guise d’appui. Le haut du corps se penche légèrement vers l’arrière, les bras étendus sont levés et une jambe est alternativement poussée sur la seconde. Les jambes doivent être en l’air pendant l’exercice et doivent être changées régulièrement. Alors que les muscles abdominaux sont tendus et que le haut du corps est suffisamment stable.
Ces types d’entraînement des jambes peuvent être modifiés à volonté avec d’autres unités de fitness, afin de créer un entraînement flexible.
