Nutrition après une séance de musculation

Dans les 20 à 30 minutes qui suivent l’entraînement, vous devez manger un repas riche en protéines et en glucides. C’est le seul moment où il est permis d’inclure des glucides à index glycémique relativement élevé dans l’alimentation, c’est-à-dire des glucides rapides.

Pendant cette période, la fenêtre dite post-entraînement, anabolique ou protéine-glucides est ouverte dans le corps. Pour cette raison, la nutrition post-entraînement est nécessaire principalement pour la récupération musculaire et l’activation de la croissance musculaire, car presque tous les nutriments sont inclus dans les processus anaboliques.

Glucides après l’exercice

Les glucides post-entraînement sont mieux consommés sous une forme facilement accessible à partir de sources simples à indice glycémique élevé. Vous devez augmenter votre taux d’insuline – cette hormone a des propriétés anabolisantes et anti-cataboliques. Les glucides sont nécessaires pour reconstituer l’énergie dépensée, et si le corps n’en a pas assez, la destruction du tissu musculaire commence sous l’influence des processus cataboliques.

La quantité requise de glucides est d’environ 60-100 g.

Produits glucidiques

• Gruau de sarrasin (bouillie de sarrasin);
• Orge perlé (bouillie perlée);
• Gruau de millet (bouillie de millet);
• Gruau (bouillie d’avoine);
• Riz blanc;
• Pâtes (de blé dur);
• Pain (son);
• Miel (en petites quantités);
• Bananes;
• Jus (de préférence frais).

Une étude de 2017 montre que les jus de pastèque et de grenade, enrichis de divers nutriments, réduisent considérablement les douleurs musculaires après un exercice intense. Les chercheurs pensent que les antioxydants, les tanins et un certain type d’acides aminés sont responsables de la réparation musculaire.

Koopman et ont constaté qu’après un entraînement musculaire complet, l’ajout de glucides (0,15 ou 0,6 g/kg de poids corporel) n’affectait pas l’équilibre protéique global du corps (y compris dans les muscles) pendant 6 heures après l’entraînement, par rapport à la prise de protéines seules. Ensuite, le scientifique de Staples a publié un article dans lequel il a été démontré qu’après l’entraînement en force des jambes, l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires lors de la consommation de 25 g d’isolat de lactosérum restait exactement la même si les athlètes prenaient également 50 g supplémentaires de maltodextrine.

Ainsi, en musculation, seules la quantité totale et la qualité des glucides consommés par jour comptent, tandis que le moment de la prise est d’une importance secondaire.

Protéines après l’exercice

Immédiatement après l’entraînement, il est conseillé de boire un shake protéiné avec un fast proteinenriched en BCAA (5-8 g) ou une portion de gainer (qui est à la fois source de protéines et de glucides). De cette façon, vous pouvez augmenter le taux de synthèse des protéines dans vos muscles d’au moins trois fois (par rapport à ne pas manger après une séance d’entraînement). Les protéines augmentent également la sécrétion de l’insuline, une hormone anabolique, et ont un effet régénérateur prononcé sur le tissu musculaire.

La quantité requise de protéines est d’environ 20-30 g.

Produits protéinés

• Plats protéinés (recettes)
• Oiseau
• Viande maigre
• Oeufs à la coque ou omelette
• Poisson
• Cottage cheese

Opinion alternative

L’idée qu’une fenêtre post-entraînement s’ouvre pour les protéines/anabolisants et d’autres utilisations, et que toutes les protéines soient censées être utilisées pour construire du muscle, n’est rien de plus qu’un mythe qui n’est utile que pour les producteurs de protéines.

Le cours des processus de récupération commence par l’élimination de la dette d’oxygène et la restauration, tout d’abord, de l’homéostasie énergétique (une composition constante de l’environnement interne) du fuseau musculaire, qui a été perturbée lors de l’entraînement en force. Pendant les premières minutes et heures après l’entraînement, le corps cherche à restaurer le niveau de phosphates macroergiques et d’ATP dans la cellule, principalement en activant les processus oxydatifs. De plus, au cours des 12 à 48 premières heures suivant l’exercice, la resynthèse du glycogène se produit dans les muscles et le foie, ce qui augmente encore le potentiel énergétique de la cellule musculaire et du corps dans son ensemble. Et tant que le corps ne rétablit pas le niveau d’ATP dans le tissu musculaire, les processus de synthèse des protéines, c’est-à-dire l’anabolisme, ne commencent pas.

Des études qui ne réfutent pas, mais ne prouvent pas non plus une opinion alternative : voir figure 2

Il n’est pas recommandé de consommer des aliments gras après l’exercice, car les graisses inhibent l’absorption des protéines et des glucides.

Dans les deux heures qui suivent la gym, il est conseillé d’exclure tout ce qui contient de la caféine et autres stimulants : café, thé, cacao et tout « chocolat ». Le fait est que la caféine interfère avec le travail de l’insuline et empêche ainsi le chargement de glycogène dans les muscles et le foie. Une source

Formation en soirée sessions 

Comme mentionné ci-dessus, le moment de l’apport en glucides est d’une importance secondaire. Ainsi, si l’entraînement est effectué immédiatement avant le coucher, alors 2 heures avant le début, vous devez manger beaucoup. Immédiatement après la fin, il est conseillé de prendre 5 à 8 g de BCAA et, juste avant de se coucher, de boire une portion de protéines complexes (environ 30 à 40 g). Au lieu d’un complexe, vous pouvez mélanger 20 g de protéines de lactosérum et 20 g de caséine, ou 30 à 40 g d’un type disponible.

Les suppléments de protéines peuvent être remplacés par 150 à 200 g de fromage cottage faible en gras.

Nutrition post-entraînement pour perdre du  poids

Si votre objectif est de réduire la masse grasse, les tactiques de nutrition changent – ​​vous ne devriez pas manger pendant 2-3 heures après la fin des cours. Cela est dû au fait que la nourriture fournit de l’énergie, ce qui élimine le besoin de dépenser vos propres graisses. Après avoir effectué une activité physique, le sang contient un grand nombre de molécules de graisse qui ont été libérées par les cellules graisseuses, tandis que les processus métaboliques activés peuvent détruire ces graisses libres pendant longtemps. La nutrition qui suit immédiatement après l’entraînement forcera votre corps à renvoyer toutes les graisses libres dans les tissus et à commencer à utiliser l’énergie de la nourriture. Pour maintenir la masse musculaire, nous pouvons prendre des protéines et des acides aminés BCAA.