La nutrition avant l’entraînement pendant un ensemble de masse musculaire doit contenir des glucides, des protéines, alors qu’il est nécessaire de limiter la teneur en matières grasses (de préférence pas plus de 3 à 5 grammes).
Prendre de la nourriture avant le début du processus d’entraînement doit être au plus tard 60 à 90 minutes avant qu’il ne commence (en fonction de la digestibilité des aliments). Il n’est pas recommandé d’assister à une séance d’entraînement l’estomac vide. Mais un estomac plein interférera également avec la pleine performance des exercices, des problèmes tels que le reflux du contenu alimentaire, des nausées et une diminution de l’endurance peuvent survenir.
Les glucides pré-entraînement sont nécessaires pour charger les réserves de glycogène qui seront nécessaires à la production pendant l’entraînement. Les protéines acceptées seront utilisées par le corps comme sources d’acides aminés pour le travail des muscles, créant ce que l’on appelle la « prémisse » anabolique. Les graisses dans le régime de pré-entraînement devraient être absentes, car les graisses dans les aliments ralentissent la vidange de l’estomac et le taux d’absorption d’autres nutriments. Les aliments gras durent plus longtemps dans l’estomac et, pour cette raison, peuvent causer de l’inconfort, de la léthargie, des coliques, des nausées et des éructations.
Aliments pré-entraînement
Vous trouverez ci-dessous des exemples qui combinent des aliments protéinés et glucidiques, et vous pouvez alterner entre ces options en fonction de vos préférences gustatives :
- Viande de volaille (dinde, blanc de poulet) avec du pain grossier ou du riz ou des pâtes
- Poisson et pommes de terre allégés
- Viande maigre avec pommes de terre ou pâtes
- Oeufs à la bouillie
- Fromage cottage avec du pain
La quantité de nourriture que vous mangez doit être faible, comme un petit-déjeuner moyen. Si vous ne vous sentez pas lourd et plein dans votre estomac au début de votre entraînement, alors la quantité de nourriture que vous avez mangée était normale.
Les repas pré-entraînement devraient inclure environ 20 grammes de protéines et 40 à 60 grammes de glucides lents.
Protéine de pré-entraînement
Le shake protéiné est absorbé beaucoup plus rapidement que la nourriture ordinaire. Ainsi, lors de la prise de poids, un apport supplémentaire de 20 g de protéines ou une portion de gainer est pratiqué 1 heure avant le début de l’entraînement. Il est également conseillé de prendre 5 à 8 g de BCAA juste avant l’entraînement (dans les cas extrêmes, pendant une heure avec des protéines). Ainsi, les muscles seront pleinement pourvus de la quantité nécessaire d’acides aminés pendant l’activité physique.
Séances d’ entraînement du matin
Lorsque l’entraînement est effectué tôt le matin, il est recommandé de boire une portion de protéines rapides (environ 20-30 g) et 5-8 g de BCAA pour un effet maximal immédiatement après le coucher. Dans le même temps, vous pouvez ajouter 10 à 20 g de glucides rapides pour augmenter l’endurance. Aussi, un gainer + BCAA convient tout à fait. Les aliments conventionnels sont moins préférables dans cette situation, car ils prendront plus de temps à digérer. Parmi les sources alimentaires de protéines à digestion rapide, on distingue la viande maigre et les œufs durs.
Ensuite, après la fin de la leçon, un petit-déjeuner dense en protéines et en glucides devrait suivre.
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Nutrition pré-entraînement pour la perte de poids
Tout comme lors de la prise de masse musculaire, avec une diminution de la graisse corporelle, vous devez manger avant l’entraînement au moins 2 heures avant le début, tandis que la quantité de glucides est réduite à 15-20 g, et la quantité de protéines à 10-15 grammes. Ne prenez que des glucides complexes (légumes, céréales, pain complet, pâtes à base de farine complète, etc.). Avant l’entraînement du matin, il suffit de consommer 15 à 20 g de protéines rapidement digérées immédiatement après le coucher. Pour une protection musculaire supplémentaire, vous pouvez ajouter 5 g de BCAA.
Si vous ne mangez pas juste avant de commencer l’entraînement, vous ne pourrez pas atteindre un niveau d’intensité élevé, car votre corps ne sera pas en mesure de produire la bonne quantité d’énergie. Si vous prenez une grande quantité de nourriture ou mangez juste avant une séance d’entraînement, vous dépenserez principalement de l’énergie alimentaire pendant celle-ci, et non des réserves de graisse.
Des études montrent que le jeûne avant l’effort augmente la mobilisation des acides gras et l’activité de la graisse brune.
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