Beaucoup de gens ne comprennent pas la différence entre ces deux types d’exercices. Par exemple, certains entraîneurs disent que dans les tractions (pullups), la poitrine doit s’élever au niveau de la barre transversale, tandis que d’autres pensent que seul le menton doit être plus haut que la barre transversale. En Europe, les tractions sont devenues synonymes de tractions régulières. Aux États-Unis, ces termes sont utilisés de manière interchangeable. J’ai rencontré d’anciens footballeurs qui jurent que les tractions sont effectuées avec une prise sur eux-mêmes et des tractions au menton d’eux-mêmes. Il ne semble pas y avoir de consensus général. Sans surprise, beaucoup sont confus.
Dans mon système, un pull-up est un soulèvement des mains de son propre corps contre la gravité. Vous trouverez une définition similaire dans la plupart des sources. Mais n’attachez pas beaucoup d’importance aux termes, la technique d’exécution de l’exercice est beaucoup plus importante.
Amplitude de mouvement idéale
Le niveau de levage idéal va des bras presque droits jusqu’au point où votre menton est au-dessus de la barre. Si vous allez plus haut, de sorte que votre poitrine soit plus haute que la barre transversale, la plus grande partie de la charge passera du muscle grand dorsal aux muscles faibles entre les épaules et les omoplates. Et cette situation est traumatisante. C’est pourquoi il est préférable de ne pas aller beaucoup plus haut que votre menton.
Les coudes légèrement pliés dans un pull-up sont importants pour deux raisons. Tout d’abord, la charge supplémentaire est supprimée des coudes, empêchant ainsi un étirement excessif des articulations. Deuxièmement, un certain moment d’inertie est créé lors de la montée, ce qui facilite la montée. Peu importe ce que les experts en traction vous conseillent, ne vous détendez jamais en position basse et ne tendez jamais vos bras jusqu’au bout. Bien sûr, en redressant vos bras, vous détendrez les muscles, mais cela fatiguera les articulations. Ce n’est pas exactement ce dont nous avons besoin. Ce n’est qu’en gardant les coudes légèrement fléchis (environ 10 degrés en position basse) et en tirant uniquement à partir de cette position que vous pouvez développer vos muscles. Gardez vos muscles tendus.
Épaules « dures »
Tous les exercices de suspension sollicitent les articulations des mains, il est donc important de savoir comment protéger les épaules et les coudes des dommages.
L’articulation de l’épaule est similaire à une charnière – elle a une forme sphérique et offre la plus grande amplitude de mouvement : de la rotation à la flexion. Mais pour une quantité de mouvement accrue, vous devez payer avec une stabilité réduite. Si vous détendez vos épaules en vous accrochant à la barre transversale, l’articulation s’étire et n’est maintenue en place que par des ligaments inflexibles. De telles actions provoquent non seulement des lésions ligamentaires, mais également, dans certains cas, une luxation partielle ou complète de l’épaule. Cela peut ne pas arriver souvent, mais cela arrive, surtout si l’athlète a déjà été blessé. Par conséquent, dans les tractions, vous devez resserrer fermement les muscles, en protégeant les ligaments et en évitant les courbures non naturelles des coudes et des épaules.
Les exercices dans lesquels le corps est suspendu en l’air, en particulier les tractions avec les jambes levées, sont extrêmement efficaces, il est donc important de maîtriser une bonne technique pour les effectuer dès le début de l’entraînement. Garder vos épaules raides n’est pas si difficile. Pour ce faire, il vous suffit d’abaisser les articulations de vos épaules d’environ cinq centimètres. Regardez la photo, voyez-vous la différence ? Cette astuce est facile à réaliser si vous sollicitez les muscles du grand dorsal. Gardez tout le haut de votre corps en tension pendant l’exercice et vous réussirez.
Prise dure
Un autre point controversé dans les tractions est la prise en main. Quelle est la meilleure position de la main sur la barre transversale : poignée droite (doigts éloignés de vous), inversée (doigts vers vous) ou supérieure (pouces vers vous) !
Commençons par examiner un aspect important du mouvement : la pronation. Ce terme est utilisé par les kinésiologues et signifie « rotation », « rotation ». Dans le contexte des pompes, il décrit le phénomène consistant à baisser les paumes lorsque vous les rapprochez de votre corps.
Plus les paumes sont proches du corps, plus elles tournent. Il s’agit d’un très petit mouvement humain naturel. Cela peut sembler très petit et n’interfère généralement pas avec la performance des tractions standard, mais cela devient important à mesure que les exercices deviennent plus complexes.
Au début, effectuez des tractions avec une prise qui vous convient personnellement. Mais une prise en main droite (avec les doigts éloignés de vous) est préférable pour beaucoup, donc toutes les descriptions d’exercices sont données en tenant compte d’une prise en main droite. La prise inversée est également acceptable. Au fur et à mesure que vous maîtriserez la technique et progresserez dans les niveaux de difficulté (notamment dans les tractions complètes), vous sentirez que la position des mains ne sera plus confortable.
Expérimentez avec différentes poignées. En règle générale, si vous avez un biceps fort, il sera plus facile de tirer vers le haut avec une prise inversée. Choisissez la position qui vous convient.
La technique la plus avancée pour effectuer cet exercice est les tractions sur les anneaux de gymnastique. Les gymnastes s’entraînent généralement sur eux. Les anneaux sont idéaux pour effectuer des tractions car ils permettent à la main de bouger naturellement tout en se déplaçant.
« Accumuler »
Rappelez-vous que les tractions sont effectuées en utilisant la force et non l’inertie. Mais si la force n’est toujours pas suffisante, n’importe qui voudra certainement s’aider de ses pieds. Pour ce faire, il existe une technique trompeuse spéciale – le pompage.
Le swing desserre les articulations et transforme les tractions en une illusion de force et de forme incroyables. C’est la principale raison pour laquelle les athlètes novices ne devraient jamais utiliser cette technique. Assurez-vous de garder la forme et la trajectoire parfaites – deux secondes en haut, une seconde en haut, deux secondes en bas, une seconde en bas, et ainsi de suite.
Pas de moment d’inertie. Si vous sentez qu’il est difficile d’effectuer davantage, il est préférable de vous abaisser, de vous reposer et de répéter les exercices sans vous balancer.
Ce n’est qu’après avoir maîtrisé la technique et atteint un niveau avancé sans utiliser la balançoire que vous pourrez vous aider et utiliser le moment d’inertie avec précaution : faites trois ou quatre tractions propres puis, en vous balançant doucement, faites deux ou trois autres répétitions.
Ce n’est que si ces conditions sont remplies que l’accumulation vous aidera à surmonter la barrière naturelle du nombre de tractions et à développer votre endurance. Dans tous les cas, ne vous balancez pas quand vous n’y êtes pas obligé. Cette technique ne peut pas être utilisée plus d’une fois par série. Et n’essayez même pas d’utiliser la technique du swing si vous êtes débutant.
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