La plupart des régimes modernes utilisés en musculation ne sont pas tout à fait corrects. Cela est dû au désir de chaque auteur d’inventer quelque chose de nouveau en créant son propre régime, mais dans 99% des cas ces innovations sont complètement absurdes, et parfois même nuisibles. Techniques de cyclisme sophistiquées, préférence pour certains aliments spécifiques, difficulté à préparer des produits, combinaisons ridicules, autant de tentatives pour apporter quelque chose de nouveau à la diététique de la musculation qui attire l’attention. S’il vous est conseillé de manger du raifort avec de l’ail ou de n’utiliser qu’une gamme restreinte de produits, par exemple des légumes de couleur violette, etc., vous pouvez fermer ce livre ou cet article en toute sécurité.
A qui convient ce régime ?
Cette publication a été préparée par des experts de SportWiki sur la base de données mises à jour de la diététique et de la musculation, ainsi que d’une riche expérience réussie dans son application dans la pratique. Voici même pas une description d’un régime particulier, mais une compilation de principes de nutrition efficaces pour un culturiste, quel que soit son niveau de professionnalisme et l’état de sa masse musculaire, qui vous permettront de comprendre les caractéristiques de la nutrition et de rendre votre propre régime, avec lequel vous pouvez renforcer votre santé et obtenir des résultats optimaux en musculation.
Le régime décrit dans cet article peut être suivi pendant une durée illimitée et ne présente pas certaines caractéristiques d' »entrée » et de « sortie ». N’oubliez pas que vous devez augmenter et diminuer la quantité de nourriture consommée (calories et volume) progressivement, sinon des troubles métaboliques et des troubles digestifs peuvent survenir. Le corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouveaux régimes alimentaires.
Principes de base de l’alimentation
1. 5-6 repas par jour
Recherche récente ils ont montré que l’effet anabolisant de la prise alimentaire dure environ 3 à 4 heures, malgré le fait que des niveaux élevés d’acides aminés durent plus longtemps. Par conséquent, lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous devez manger assez souvent: le nombre optimal de repas est de 5 à 6 fois par jour. À cette fréquence, le système digestif n’est pas surchargé et de petites portions de nutriments pénètrent constamment dans la circulation sanguine, ce qui nourrira vos muscles tout au long de la journée. Si vous mangez la même quantité de nourriture en 3 repas, les nutriments absorbés viendront en excès, de sorte que le corps commencera à les déposer sous forme de graisse, d’où il n’est pas possible de les extraire dans un régime hypercalorique. .
2. Aliments riches en calories
Environ 70% des aliments consommés doivent être riches en calories, sinon il y a une surcharge du système digestif et le degré d’absorption des nutriments diminue. Personne ne nie l’utilité des fruits et légumes, mais lors de la prise de masse musculaire, leur fraction massique ne doit pas dépasser 30%. Les fibres, qui y sont contenues en grande quantité, ne sont pas digérées et stimulent la contraction intestinale, de sorte que la plupart des aliments riches en calories n’auront pas le temps de digérer.
3. Limitez les graisses et les glucides rapides
Essayez de limiter votre consommation d’aliments riches en animaux et autres graisses saturées (viande grasse, saindoux, margarine, beurre, saucisses, etc.). Pour la croissance musculaire et la production d’énergie, le corps utilise principalement des glucides, de sorte que la plupart des graisses dans des conditions d’excès de nutriments seront déposées dans les adipocytes (cellules graisseuses).
Évitez de consommer des glucides rapides. Les plus dangereux sont les sucreries (confiseries, fruits sucrés, etc.) et les moins dangereux sont les produits de boulangerie. Les glucides rapides peuvent être absorbés très rapidement par le tube digestif, ce qui entraîne une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. En réponse, le corps convertit le glucose en graisse.
Les glucides rapides peuvent être consommés après l’entraînement, lorsque les muscles et les autres organes sont capables d’utiliser rapidement le glucose et que la sécrétion d’insuline, une hormone anabolique, augmente, ce qui est important pour gagner de la masse musculaire.
4. Régime de consommation
Lors de la prise de masse musculaire, de nombreuses réactions métaboliques s’intensifient, ce qui crée un besoin accru de consommation d’eau. La quantité optimale de liquide en moyenne (y compris l’eau contenue dans les produits) est de 3 à 4 litres par jour. Évitez de développer une déshydratation (déshydratation) et buvez toujours lorsque vous avez soif.
5. Répartition des portions tout au long de la journée.
Lors de la prise de masse musculaire, la quantité de nourriture doit être à peu près égale, mais dans la première moitié de la journée (avant 16h00), environ 70% de tous les aliments consommés pendant la journée doivent être consommés. Bien que des études récentes aient montré que la distribution de la portion quotidienne joue un rôle secondaire.
Ne mangez jamais rien de sucré ou de gras la nuit. La nourriture avant d’aller au lit doit être facilement digestible et riche en protéines.À cet effet, les produits à base de lait aigre, les légumes (légumineuses et autres), la viande de volaille, les salades, les œufs, le poisson sont bien adaptés.
Nutrition pré-entraînement. Assurez-vous de manger avant votre entraînement (2 heures avant qu’il ne commence). Pour cela, les plats protéinés et les produits contenant des glucides lents sont bien adaptés : céréales, farines, légumes, etc. Les glucides pré-entraînement sont essentiels pour recharger vos réserves de glycogène et fournir de l’énergie à vos muscles et à votre cerveau pendant l’entraînement. Les acides aminés vous permettront de démarrer l’anabolisme.
Nutrition après une séance d’entraînement. Le plus grand besoin de nutriments est observé dans un proche avenir après l’entraînement. Il est optimal d’utiliser un shake glucido-protéiné (gainer) immédiatement après la fin de l’entraînement, suivi d’un repas copieux au plus tard 1-1. 5 heures après la formation. Incluez-y des aliments riches en protéines et en glucides lents, vous pouvez même manger une petite quantité de glucides rapides (sucrés). Après l’entraînement, la fenêtre dite protéine-glucides s’ouvre pendant ce temps, le corps est positionné pour absorber une grande quantité de nourriture, tandis que les nutriments sont utilisés pour restaurer les muscles et reconstituer l’énergie.
Pyramide alimentaire
6. Proportions de protéines, lipides et glucides (en kcal))
- Teneur en glucides — 50-60%
Essayez de ne consommer que des glucides lents.
- Teneur en protéines — 30-35%
Ce sont des nutriments essentiels pour vos muscles. Idéalement, 50% des protéines proviennent des aliments, le reste de la nutrition sportive. Il est recommandé de calculer les besoins en protéines à l’aide d’une calculatrice basée sur le poids corporel, l’activité physique et d’autres facteurs.
- Teneur en matières grasses — 10-20%
Ne limitez pas la quantité de graisse en dessous de 10 %, cela entraînerait des changements métaboliques indésirables. Essayez de ne consommer que des graisses végétales. Mangez du poisson gras sans restriction. L’huile de poisson est très saine.
Il faut se rappeler qu’il n’y a pas de ratio idéal qui conviendrait absolument à tout le monde. Par conséquent, la tâche principale d’un bodybuilder novice est de trouver le vôtre, ce qui sera efficace pour vous personnellement. Nous présentons ici des nombres moyens qui conviennent à la plupart des gens, vous devriez commencer par cela et vous pouvez l’expérimenter. Fait intéressant, le rapport protéines, lipides et glucides n’est pas très différent des recommandations des nutritionnistes pour les gens ordinaires, et ce n’est pas surprenant, car de telles proportions conviennent mieux à une personne ordinaire qu’à un athlète.
Le principe de base de la prise de masse musculaire
La masse musculaire ne commence à croître que lorsque la quantité d’énergie reçue sous forme de nourriture dépasse la quantité d’énergie consommée par le corps. De plus, vous devez vous rappeler que le corps essaie toujours de maintenir l’homéostasie (constance de l’environnement interne), vous pouvez donc augmenter le contenu calorique de l’alimentation de 5, 10 et même 30%, alors que la masse ne changera pas ! Parfois, pour déplacer la masse du « point mort », il faut augmenter le contenu calorique de l’alimentation quotidienne de 50 et même de 100 % !
Pour déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire, vous devez suivre une méthode simple :
Pour ce faire, vous devez vous peser au moins une fois tous les trois jours. Au bout d’un mois, vous pourrez ajuster votre tarif. Ne dépassez pas la quantité de gain de poids de plus de 800 g par semaine, sinon votre corps va commencer à stocker beaucoup de graisse !
Contrôle des graisses
Surveillez régulièrement votre pourcentage de graisse corporelle. Selon une étude de 2015 sur 58 paires de jumeaux, la formation active de graisse viscérale dangereuse chez les hommes se produit lorsqu’ils atteignent 20,6 % de la graisse corporelle totale et chez les femmes lorsqu’ils atteignent 39,4 %. Par conséquent, lors de l’accumulation de 15 à 20 % de graisse chez les hommes, il est nécessaire d’arrêter la prise de poids et de passer à un régime de soulagement avec une diminution progressive du taux de graisse à 10 %, puis vous pouvez commencer un nouveau cycle de prise de poids.
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