Si vous voulez perdre quelques kilos, mais que vous n’êtes jamais allé dans un centre de fitness auparavant, jetez un œil à ce programme. Le programme convient aux femmes sans expérience de fitness. Il apportera le plus grand bénéfice au cours des six à huit premières semaines d’entraînement, après quoi il est bon de le remplacer par un nouveau programme plus riche en exercices. Reposez-vous une à deux minutes entre l’exercice et les séries et deux à trois minutes entre les différentes séries de cardio.
- Premier jour – option cardio 1
- Deuxième jour – partie supérieure (dos, poitrine, épaule, triceps, biceps), cardio
- Troisième jour – option cardio 2
- Quatrième jour – partie inférieure (jambes)
- Cinquième jour – option cardio 1
- Sixième jour – repos
- Septième jour – repos
Programme d’entraînement pour le premier jour
Cardio-option 1
- Ergomètre 20 minutes avec fréquence cardiaque cible 60% du maximum autorisé pour l’âge
- 20 minutes de course à pied sur une pente avec une fréquence cardiaque cible de 70 % du maximum
- Presses abdominales – 3 séries de 20-30 répétitions
- Lever les jambes d’une hauteur – 3 séries à l’échec
Programme d’entraînement pour la deuxième journée
Partie supérieure
- 5-10 minutes de vélo d’exercice pour s’échauffer
- Pulddown à l’arrière avec une prise large ou Tirer la poulie inférieure – 3 séries de 12 répétitions
- Éjection d’un levier d’une jambe ou Flys d’une demi – jambe – 3 séries de 12 répétitions
- Écartement des bras sur le côté ou Étirement des bras vers l’avant – 3 séries de 12 répétitions
- Extension de l’haltère derrière la tête ou extension des triceps de la poulie – 3 séries de 12-15 répétitions
- Beceps haltères debout ou pliage concentré – 3 séries de 12-15 répétitions
- 20 minutes de vélo d’appartement
Compléments alimentaires recommandés
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® est un complément nutritionnel pour contrôler l’appétit et réduire l’excès de graisse.
Programme de formation pour le troisième jour
Option cardio 2
- Les ergomètres à vélo de 10 minutes ciblent la fréquence cardiaque 60% de l’âge maximum autorisé
- Stepper de 10 minutes avec fréquence cardiaque cible 70% de l’âge maximum autorisé
- Vélo elliptique de 10 minutes avec fréquence cardiaque cible 60% de l’âge maximum autorisé
- Les ergomètres à vélo de 10 minutes ciblent la fréquence cardiaque 70 % du maximum autorisé pour l’âge
- Presses abdominales – 3 séries de 20-30 répétitions
- Lever les jambes d’une hauteur – 3 séries à l’échec
Programme de formation pour le quatrième jour
partie inférieure
- 5-10 minutes de vélo d’exercice pour s’échauffer
- Presse à jambes – 3 séries de 20-30 répétitions
- Attaques – 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe
- Flexion de la cuisse – 3 séries de 25-30 répétitions
- Extension de cuisse – 3 séries de 15-20 répétitions
- Hyperextension – 3 séries de 15-20 répétitions
- 20 minutes de marche sur tapis roulant sur une pente avec une fréquence cardiaque cible de 70 % du maximum
Programme d’entraînement pour le cinquième jour
Cardio-option 1
- Ergomètre 20 minutes avec fréquence cardiaque cible 60% du maximum autorisé pour l’âge
- 20 minutes de course à pied sur une pente avec une fréquence cardiaque cible de 70 % du maximum
- Presses abdominales – 3 séries de 20-30 répétitions
- Lever les jambes d’une hauteur – 3 séries à l’échec