Trois séries de dix répétitions ou préférez-vous une course continue de 30 minutes ? Les formations comme celle-ci deviennent non seulement rapidement ennuyeuses, mais ne fournissent également bientôt plus le stimulus de formation nécessaire. Votre corps s’habitue rapidement à une charge émergente et l’effet d’entraînement diminue. Il est donc important de diversifier l’entraînement de force et d’endurance et d’essayer de temps en temps de nouveaux principes d’entraînement.

Notre conférencier et auteur invité Alexander Seifried vous indiquera quelles techniques vous devez absolument intégrer dans votre formation et quels avantages en découlent.

Pourquoi la variété est-elle importante ?

Peu importe ce que vous entraînez, vous avez besoin d’un stimulus d’entraînement efficace pour réussir votre entraînement. Cela se produit lorsque vous exposez votre corps à un stress légèrement supérieur à son niveau d’accoutumance actuel. Si le corps est maintenant stressé pendant l’entraînement et que vous définissez un stimulus efficace pour l’entraînement, vous pouvez vous attendre à une augmentation des performances selon le modèle de super compensation :

Comme on peut le voir sur le schéma, l’épuisement s’installe après une séance d’entraînement, ce qui réduit les performances. Ensuite, les performances augmentent à nouveau au cours de la régénération et dépassent même le niveau d’origine dans le cadre de la surcompensation, de sorte qu’un effet d’entraînement est créé. Cependant, le corps ne réagit pas indéfiniment avec la même adaptation à des stimuli répétés et uniformes. Si vous vous entraînez toujours dans des conditions identiques, votre corps s’habitue rapidement à l’effort et l’organisme n’a aucune raison de s’adapter davantage.

La deuxième figure montre qu’un stimulus d’entraînement régulièrement inchangé ne conduit plus à l’augmentation souhaitée des performances. Il y a stagnation. Par conséquent, il est très important pour le succès de votre formation à long terme d’apporter des changements sur une base régulière.

Quels paramètres peuvent être modifiés pendant l’entraînement ?

Cela signifie que vous devez régulièrement ajuster l’une ou l’autre vis de réglage de votre plan d’entraînement. Les options suivantes sont possibles pour cela :

  • Changement de fréquence d’entraînement
  • Changement d’intensité (par exemple poids)
  • Modification de la quantité d’entraînement (par exemple, plus de répétitions, comme avec la méthode des clusters)
  • Modification de la durée de l’exercice (par exemple pendant un entraînement Tabata)
  • Modification de la densité d’exercice (par exemple pendant l’entraînement HIIT)
  • Modification de la structure de rupture

En modifiant les paramètres individuels, un stimulus efficace pour l’entraînement apparaît à nouveau, ce qui déclenche la surcompensation et garantit ainsi un nouveau succès d’entraînement.

Avantages des principes de formation alternatifs

C’est exactement là qu’interviennent Tabata, HIIT & Co.. En modifiant consciemment un ou plusieurs paramètres d’entraînement, un tout nouveau stimulus pour vos muscles et/ou votre endurance est généré. Cela signifie que vous pouvez être sûr que vous avez défini un stimulus efficace pour l’entraînement et que vous pouvez rendre votre entraînement plus varié à long terme et adapter efficacement votre corps à un large éventail d’exigences.

Nous vous présenterons brièvement les principes de formation individuels ci-dessous.

Formation HIIT

Cet acronyme signifie « High Intensity Interval Training » et fait ce qu’il dit sur l’étain. Cette forme d’entraînement par intervalles alterne des phases de charge de travail de haute intensité avec de courtes pauses et assure ainsi une densité de charge de travail accrue. Pendant l’effort, vous approchez de votre limite d’effort et réduisez à nouveau l’intensité directement lors de la pause suivante. Vous pouvez répéter autant ou un seul exercice que vous le souhaitez pour votre entraînement HIIT individuel. Il n’y a donc pas de formation HIIT standard, mais d’innombrables possibilités de conception de formation. Vous pouvez adapter le HIIT à vos préférences et l’intégrer également dans un plan d’entraînement existant. L’entraînement à haute intensité convient également aux exercices de musculation tels que les pompes ou les squats, ainsi que pour les courses d’intervalle ou les sprints. Vous pouvez même l’utiliser pour des exercices de musculation avec des poids comme des balançoires kettlebell. Ainsi, votre entraînement HIIT peut se dérouler en salle de sport, sur le terrain de sport, ainsi que dans votre salon et peut être complété à chaque fois par de nouveaux exercices.