Отжимания. Классификация и советы

En général, les pompes ne sont pas difficiles à réaliser et peuvent être utilisées sans aucun exercice ou condition physique préalable. Néanmoins, l’entraînement en force est basé sur une mise en œuvre propre et une technologie professionnelle.

Les pompes commencent par la position couchée comme position de départ , en gardant le corps droit. Les mains sont positionnées un peu au-dessus de la largeur des épaules et posées sur le sol à peu près à hauteur de poitrine. Les doigts doivent pointer vers l’avant tandis que les pouces pointent vers l’intérieur. Vos pieds doivent également être écartés de la largeur des épaules, avec le poids de votre corps uniformément réparti sur les orteils et la plante des pieds. Ensuite, les fesses et le ventre sont tendus et les jambes sont étirées afin que la tension corporelle correcte soit créée.

La colonne vertébrale, les genoux, le cou, la tête et les fesses forment en permanence une ligne, la vue doit être dirigée vers l’avant vers le sol . Ensuite, les coudes sont pliés et le corps s’abaisse lentement vers le bas. Idéalement, si profond qu’il y ait de la place pour un poing entre la poitrine et le sol. La tension corporelle maximale est maintenue pendant un certain temps, tous les muscles restent tendus. Ensuite, le système musculo-squelettique est doucement repoussé dans la position de départ.

Surtout si vous n’avez aucune expérience avec l’utilisation des pompes, il est conseillé de commencer les exercices sous la supervision d’un entraîneur. Cela évite toute mauvaise posture et les effets secondaires négatifs. Par exemple, il est important que le corps soit toujours maintenu en tension afin de ne pas créer un dos creux, tandis que les mouvements saccadés sont strictement interdits. De plus, la tête ne doit jamais être trop étirée ou tirée en arrière, car cela pourrait entraîner de graves tensions.

Les fesses, par contre, doivent former une ligne avec le reste du corps, si elles pendent trop vers le bas ou sont trop étirées vers le haut, cela crée une mauvaise position. Les muscles de la poitrine obtiennent les meilleurs effets d’entraînement lorsque la plus grande amplitude de mouvement est prise en compte pendant l’exercice de pompes.

En règle générale, plus le haut du corps est enfoncé, plus le succès est grand. Bien que les pompes ne soient pas difficiles à réaliser et offrent une grande liberté d’auto-interprétation, une utilisation correcte est avant-gardiste. Il faudrait aussi connaître les risques de pompes.

Как делать самые сложные виды отжиманий от пола. Эффективные упражнения - Чемпионат

Risques de pompes – muscles surchargés en raison d’une exécution incorrecte

Les pompes peuvent sembler efficaces et simples, mais cela ne s’applique que si elles sont utilisées correctement. Sinon, cela pourrait rapidement entraîner des effets secondaires négatifs. Tout d’abord, une forte stimulation douloureuse au poignet car les tendons et les ligaments sont surchargés en raison de la position inclinée de la main. Un entraînement inégal des muscles, des douleurs musculaires sévères, une mobilité réduite et des douleurs dans la région des épaules, du cou ou d’autres extrémités sont des dangers potentiels pouvant survenir pendant les pompes.

En particulier, une mauvaise utilisation, un entraînement trop intensif sans échauffement préalable ou le manque de prise en compte des déficits musculaires existants conduisent à ces problèmes. Il serait donc utile de parler d’ abord à un entraîneur de fitness qualifié ou à un coach personnel et de créer ensemble un programme d’entraînement, qui devrait permettre de développer les muscles conformément aux exigences de fitness. En plus de la forme classique d’exercices de pompes mentionnée ci-dessus, de nombreuses variantes différentes de pompes peuvent alors être effectuées.

Types de pompes – à multiples facettes pour une efficacité d’entraînement élevée

Les pompes peuvent aider chacun à atteindre son objectif personnel de manière durable. Après tout, les pompes fonctionnent avec différents degrés de difficulté et différents poids d’entraînement, qui utilisent tous les muscles et augmentent continuellement l’intensité de l’entraînement. Au début, bien sûr, la version traditionnelle ou une version simplifiée doit être complétée, car elle présente le risque de blessure le plus faible et est efficace et rapide à apprendre.

Pour un effet supplémentaire, il existe d’autres types, notamment:

Genouillères plus faciles à utiliser que les pompes normales car environ 50% du poids du corps repose sur les muscles des bras et le corps repose sur les genoux au lieu des orteils. Contrairement aux pompes classiques avec 70% de charge sur les bras, cette forme de pompes s’avère efficace mais douce.

Les pompes murales , qui sont considérées comme la variante la plus simple des pompes et conviennent particulièrement aux débutants. C’est similaire aux pompes standardisées, dans lesquelles la personne se soutient avec ses bras contre le mur et se positionne à env. Plus la distance au mur est choisie, plus le degré de difficulté serait grand, tandis que le passage d’un support à dix points ou à la plante des pieds apporte d’autres modifications.

Pompes à un bras / une jambe , qui, selon leur nom, sont effectuées soit sur un bras, soit sur une jambe. Ici, il faudrait faire attention à l’équilibre, car si le poids du corps n’est que sur trois points, la tension corporelle augmente et une mauvaise posture pourrait rapidement en résulter s’il n’y a pas d’équilibre.

Pompes hautes , avec les pieds reposant soit sur le lit, le canapé ou un autre élément qui a un bord plus élevé. L’objectif est d’intensifier l’effet du poids sur les bras.

Variations de la main qui aident à effectuer les pompes soit sur le bout des doigts, le dos de la main, avec les poings, soit sur des barres de pompes au lieu des paumes. Alors que la version poing renforce le poignet et a un effet d’entraînement plus élevé, la version pour le dos de la main s’avère être l’une des versions non saines qui ne devraient être utilisées que rarement.

Pompes décalées, également appelées pompes obliques. Ils prévoient que l’un des bras est placé dans le sens de la longueur devant l’épaule et l’autre derrière l’épaule. L’accent est mis sur la construction de muscles plus forts dans la région des triceps.

Les pompes statiques , qui ont été introduites en contrepartie des pompes dynamiques et offrent la même position de départ que les exercices de pompes traditionnels. Le corps est abaissé de manière à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés et que la position soit maintenue correctement plus longtemps.

L’allure du cheval , où les jambes et les bras agissent comme les pattes arrière et avant du cheval, l’athlète marche à quatre pattes et effectue une pompe après chaque pas effectué.

Diamond push-up , qui nécessite que les mains soient positionnées directement l’une à côté de l’autre sur le sol, tandis que l’index et le pouce forment une sorte de losange. Les coudes restent toujours près du corps lors de la descente, les doigts peuvent être écartés pour un meilleur équilibre et un entraînement est créé spécialement conçu pour l’extenseur du bras.

Si toutes les variantes ont déjà été testées et que le niveau de difficulté et d’intensité ne peut plus être modifié par celles-ci, les pompes apparaissent avec un poids supplémentaire . Ils augmentent la tension sur les muscles et peuvent être trouvés dans différentes variantes, y compris un gilet de poids supplémentaire. Ici, cependant, il est conseillé d’utiliser une technique correcte et d’avoir de l’expérience avec les exercices. En plus de cela, les pompes doivent également être intégrées de manière optimale dans le plan d’entraînement. Il existe de nombreuses façons de le faire.

Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений - Упражнения - Фитнес - MEN's LIFE

Pushup en tant que composant d’entraînement – orienté vers l’affinité physique

Comme pour tous les exercices de fitness, les pompes n’ont pas de règles fixes quant à la fréquence, la fréquence ou la difficulté à effectuer. Il est important d’orienter l’entraînement sur l’individu. Pour les débutants, il est logique de choisir quelques pompes sans niveau de difficulté accru et de ne les répéter que quelques fois. Il serait également utile d’utiliser l’une des variantes pour débutants, qui présentent un risque de blessure moindre. La formation peut alors être enrichie et continuellement augmentée.

Les professionnels, quant à eux, complètent des versions plus complexes avec des poids externes et les intègrent à plusieurs reprises dans leur plan de remise en forme. La limite des possibilités d’améliorer la construction musculaire et la force maximale avec des pompes simples est de 12 répétitions et un temps de tension total de 1,5 minutes . Tout ce qui précède ne contribue qu’à optimiser l’endurance de la force. Au mieux, les personnes intéressées par les entraîneurs de sport et de fitness élaborent un plan d’entraînement efficace autour des exercices de pompes, afin qu’il n’y ait ni surcharge ni pompes inefficaces.

Les pompes prouvent qu’elles ne sont pas des éléments discrets du programme d’échauffement ou l’une des idées de fitness obsolètes, mais constituent plutôt une base intemporelle pour soutenir la construction musculaire naturelle, holistique et à long terme.