Pull-ups  – cet exercice est le plus souvent effectué sur une barre horizontale ; groupes musculaires travaillants : un complexe de muscles des bras (principalement avant-bras, biceps) et du dos (latissimus). Plus la poignée est large sur la barre transversale, plus la charge tombe sur les muscles latissimus dorsi ; plus la prise est étroite, plus la charge tombe sur les biceps. Si vous tirez vers le haut en touchant la barre transversale avec l’arrière de votre tête, les muscles les plus larges s’étirent en largeur. Et si vous tirez vers le haut en touchant le menton, alors l’étirement le plus large, même en épaisseur. Avec une prise étroite, les paumes tournées vers vous, la partie inférieure du plus large, située au niveau de la taille, reçoit une charge supplémentaire.

Les tractions sont anatomiquement liées aux soulevés de terre verticaux

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Comment apprendre à tirer 

Et que faire si vous ne pouvez pas vous arrêter une seule fois ? Dans ce cas, vous avez besoin d’un programme d’entraînement approprié ou d’exercices de sommation spéciaux. Cependant, il est important de se rappeler qu’un pull-up correctement effectué implique davantage de travail des muscles du dos, et non des biceps ou d’autres muscles des bras.

Exercices de synthèse :

  • traction sur une barre transversale basse,
  • tractions partielles,
  • tractions avec l’aide d’un partenaire d’entraînement,
  • tractions à l’aide de harnais

Technique de traction

Saisissez la barre horizontale avec une prise supérieure, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre transversale. Ensuite, remontez-vous en essayant de toucher la partie supérieure de la poitrine de la barre transversale. Faites une pause pendant une seconde au sommet de l’amplitude, puis revenez doucement à la position de départ.

Plus la prise est large dans le pull-up, plus les muscles ronds sont impliqués dans le travail, grâce à quoi le dos est élargi. La poignée de traction doit être avec les paumes tournées vers vous. Si possible, il est préférable d’utiliser un banc stable ou un autre support dont la hauteur est ajustée de manière à ce que la barre transversale soit au niveau de la poitrine. Tout en tenant la barre transversale, descendez du banc, pliez les genoux et abaissez-vous doucement jusqu’au point le plus bas, en offrant un étirement maximal du haut du dos. Avant de vous lever, faites une pause de 2 à 3 secondes pour que les muscles latissimus soient correctement étirés avant l’effort.

Les tractions doivent être effectuées jusqu’à ce que la barre transversale soit au niveau de la partie supérieure de la poitrine. Voir la technique exacte des tractions dans la vidéo.

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Tractions avec poids

Si vous tirez plus de 8 à 10 fois dans une série, vous devez alors recourir à la technique de traction avec des poids. Pour ce faire, vous devez accrocher un poids supplémentaire à la ceinture,

Technique de traction de poids : après avoir renforcé le poids supplémentaire sur la ceinture (voir la vidéo), prenez la position de départ-mains sur la barre transversale avec une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus large, jambes fléchies aux genoux (pas indispensable). En expirant, commencez à tirer votre corps jusqu’à la barre transversale. Soulevez jusqu’à ce qu’il croise le menton, puis revenez à la position de départ.

Essayez d’effectuer des tractions en douceur, ne faites pas de mouvements brusques, ils réduisent l’efficacité de l’exercice.

Pull-ups – un programme d’entraînement pour la maison

Peu importe ce que vous pensez de l’entraînement au poids du corps, personne ne niera que les tractions sont cool. Qui n’a pas été impressionné par les tractions à plusieurs hauteurs de Sylvester Stallone dans Rocky II ? Mon épisode préféré avec les tractions est probablement celui où Linda Hamilton, incroyablement mince, se hisse sur les jambes d’un lit renversé dans le film « Terminator 2″.

Les tractions ont toujours été considérées comme un signe de perfection physique. Cet exercice a été effectué pour développer les muscles et développer la force. Il existe de nombreuses preuves que les tractions étaient effectuées dans les temps anciens par des athlètes, des lutteurs et des gens ordinaires – tous ceux qui voulaient être forts. Il est impossible d’établir la date exacte de « l’invention » des tractions, mais les chercheurs de l’évolution humaine affirment que les tractions étaient les mouvements les plus courants de nos ancêtres, qui n’avaient pas de difficultés à se déplacer dans les arbres, comme nous le faisons. pas de problèmes de marche. Ce simple mouvement – tirer sur une branche d’arbre – nous aidera à prendre de la force.

Malgré leur riche héritage anatomique, de nombreux stagiaires ignorent le développement de leurs muscles dorsaux. Tous les gymnases du monde se ressemblent – tout le monde ne fait que secouer le torse, les bras et la poitrine, et peu de gens font attention au dos. Probablement parce que les muscles du dos sont difficiles à voir dans le miroir. Depuis l’enfance, on apprend aux hommes à pousser, pousser et pousser – c’est ainsi que vous pouvez montrer votre supériorité dans n’importe quelle situation. Nous poussons et donnons des coups de poing dans un combat pour nous protéger; dans les moments difficiles, nous nous efforçons de prendre des mesures décisives ; quand c’est nécessaire, nous poussons même psychologiquement les gens.

Mais les femmes, au contraire, attirent toutes vers elles-mêmes – les enfants, les amis et les autres. Les hommes sont censés être plus indépendants, poussant tout le monde et tout ce qui les entoure.

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