Jusqu’au XIXe siècle, toutes les cellules, notamment dans les commissariats, étaient comme des cages faites d’épaisses barres d’acier. Les prisonniers de cette époque n’avaient aucun problème à trouver la barre transversale. Cependant, après un certain temps, afin d’éviter les cas de suicide, les murs et le plafond de ces cellules ont commencé à se solidifier. Par conséquent, aujourd’hui, les détenus ne peuvent se hisser que dans des endroits spécialement désignés. Et vous devrez aussi trouver quelque chose de convenable.
Le corps humain s’adapte facilement, alors tirez-vous vers le haut en utilisant n’importe quel objet approprié – une branche d’arbre, un tuyau de chauffage, le bord d’un balcon. Si vous voulez vous entraîner à la maison, fixez la barre horizontale dans l’embrasure de la porte. Ils sont bon marché et peuvent être trouvés dans n’importe quel magasin. Quelque chose de plus grand, comme un tuyau descendant du toit, est encore mieux, car vous n’avez pas à vous soucier de lever les pieds assez haut. Vous pouvez simplement mettre un tuyau métallique sur la porte du grenier au plafond et y effectuer des levées de jambes, entre autres.
Néanmoins, le meilleur équipement pour les tractions est les anneaux. Vous pouvez les acheter, ou vous pouvez simplement trouver des bagues qui correspondent au diamètre de votre poing, et un câble sur lequel elles peuvent être fixées.
Poids corporels et tractions
Dans les tractions, vous devez soulever tout le poids du corps, et c’est en quoi ils diffèrent des autres exercices. Littéralement, cela signifie que chaque kilogramme de poids supplémentaire que vous devez soulever. Plus il y a d’excès de poids, plus il sera difficile de tirer et pire sera vos résultats.
Le poids musculaire n’est pas un frein aux tractions : si vous en avez beaucoup, il sera alors plus facile de tirer.
Mais si vous êtes en surpoids de plus de 13 kg, vos chances d’avancer au-delà du cinquième niveau sont quasi nulles, à moins d’avoir une force folle et d’utiliser des techniques trompeuses. Sinon, continuez simplement à travailler sur les tractions, en accordant autant d’attention que possible à la technique, faites d’autres exercices Big Six, faites un régime – vous réussirez certainement.
Vrémia
Les tractions sont les exercices les plus difficiles du système Big Six. Par conséquent, vous aurez besoin de plus de temps pour surmonter tous les niveaux de difficulté. Les squats et les pompes n’utilisent qu’une fraction de votre poids corporel, vous avez donc besoin de moins de temps pour les maîtriser.
Compléter lentement niveau après niveau est tout à fait normal. Un seul niveau peut prendre des mois de travail acharné. Et cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de résultat. Souvenez-vous toujours : plus c’est lent, mieux c’est, plus la puissance est grande. Chaque petit pas vous rapproche de la prise de force et de muscle. Rappelez-vous toujours ceci, ne courez pas devant le moteur.
Prenez votre temps pour faire les exercices. Cette règle s’applique non seulement aux tractions, mais aussi à tous les exercices de mon système. N’oubliez jamais que les exercices de poids corporel sont un ordre de grandeur plus difficile que tous les autres exercices conçus uniquement pour démontrer la force. La vraie force demande un travail long, de qualité et monotone sur les premiers exercices. Se précipiter ne vous rendra pas plus fort.
Tous les fans du système d’entraînement au poids du corps étaient bien conscients de ce fait et, par conséquent, ils n’étaient jamais pressés d’entreprendre de nouveaux exercices. Se précipiter ne mène qu’à des échecs et des déceptions. Un rythme lent, au contraire, permet de vivre pleinement l’exercice, le travail de chaque muscle. Les athlètes ont analysé chaque mouvement brique par brique, en reconnaissant toutes les nuances – c’est sur cela que repose le professionnalisme. Tout prend du temps — auparavant, les athlètes le savaient et donnaient patiemment à l’exercice autant de temps qu’il le fallait. Et quand le moment fixé est venu, ils sont passés au niveau suivant. Cultivez cette approche et cela rapportera généreusement à long terme.
Une série de tractions
Beaucoup de gens, en particulier ceux qui sont en surpoids, frissonnent en pensant aux tractions. Si vous n’êtes pas sûr de vous ou si vous avez peur, ne vous inquiétez pas. Si vous vous entraînez avec toutes les règles et précautions, surtout au stade initial, vos muscles « se souviendront » de l’héritage de leurs ancêtres et « comprendront » rapidement ce qu’on attend d’eux.
La peur par rapport aux tractions provient d’un manque de compréhension, ou plutôt d’une incompréhension de leur nature. Avec le mot «pull-up», les gens imaginent des tractions complètes (c’est-à-dire à part entière, à deux mains). Et si un athlète novice essaie un tel tour, il est garanti d’échouer, à moins qu’il ne soit anormalement fort ou incroyablement maigre et léger. C’est peut-être à cause de la première mauvaise expérience que de nombreuses personnes décident de ne pas s’impliquer dans les tractions, préférant tirer des poids pour ne pas s’embarrasser. Ils ont tort. Peu de gens connaissent l’existence d’exercices basés sur des tractions. Et certains d’entre eux sont beaucoup plus difficiles que les tractions elles-mêmes, et certains sont plus faciles.
La zone d’entraînement contient dix types d’exercices basés sur des tractions. Les tractions classiques sont au cinquième niveau de difficulté. Au lieu de s’attaquer immédiatement aux tractions classiques, les adeptes de mon système parcourent lentement les quatre niveaux précédents. Chaque niveau renforce progressivement leur force, et au moment où ils sont prêts pour le pull-up classique, cela ne semble plus aussi effrayant qu’avant. Après avoir maîtrisé les cinq premiers niveaux, ne vous arrêtez pas là – le programme d’entraînement n’est pas téléchargé sur les tractions classiques. L’exercice culminant – la traction à un bras – est un niveau souhaitable et tout à fait réalisable !
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