La balance arrière fait partie de la base que vous devez construire dans votre musculation avant de passer à des mouvements plus complexes et difficiles tels que les coups de poing. Cet exercice statique de base de tractions multi-articulaires semble impossible à première vue aux étrangers, mais en réalité il n’est difficile que A sur l’échelle à six points en gymnastique (A sont les plus faciles, suivis de B, C, D, E et F – le plus difficile) et bien souvent les garçons les plus forts, ainsi que les filles, parviennent à tenir la balance arrière du premier coup.

Contre-indications

Consultez un spécialiste approprié avant de commencer l’exercice, en cas de blessures aux épaules, aux articulations des épaules, aux coudes, aux poignets, à la colonne vertébrale ou aux hanches.

Muscles participants

Suppléments et stabilisateurs dynamiques

• Quadriceps fémoral
• Grand fessier maximus
• Muscles postérieurs de la cuisse (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Veaux (Gastrocnemius)
• Grand droit de l’abdomen
• Muscles abdominaux obliques (Obéliques)
• Longs muscles rachidiens (Erector spinae)
• Muscles trapèzes, partie moyenne et inférieure (Trapèze moyen et inférieur)
• Larges muscles du dos (Latissimus dorsi)
• Rhomboïdes
• Gros muscles pectoraux, tête supérieure (Pectoralis major, Claviculaire)
• Muscles des épaules, têtes antérieures et médianes (deltoïdes, têtes antérieures et latérales)
• Biceps (Biceps brachial)
• Brachial anticus
• brachioradialis

Options selon la prise

• Avec une prise en pronation (paumes face à vous)  – l’option la plus simple, car elle supprime une grande partie de la tension sur les biceps dans leur position la plus faible – extension complète du coude (bras complètement étendus);
• Avec prise en décubitus dorsal (paumes dos à vous) prise  – la prise plus biceps, qui, cependant, a un transfert beaucoup plus important à la plupart des exercices de base de la gymnastique et du travail aux anneaux, c’est pourquoi il est recommandé pour les stagiaires intéressés par autres. éléments de gymnastique plus complexes.

Options selon l’appareil

• Sur un levier  – dans cette option, vous pouvez utiliser les conseils donnés dans les « Commentaires et recommandations » pour l’aide des muscles larges du dos. Mais non seulement cela facilite la fabrication d’anneaux, mais aussi le manque d’exigences de stabilité supplémentaires lors de la fabrication d’anneaux.
• Sur les anneaux  – l’option la plus difficile à mettre en œuvre en raison de la participation de beaucoup plus de stabilisateurs.

Échelle arrière sur un levier dans la poignée

Préparation

• Saisissez le levier dans la poignée ;
• Passez les jambes repliées entre vos bras et retournez-vous le corps tendu.

Exécution

• Serrez tout le corps.
• Commencez à abaisser votre bassin et vos orteils.
• Essayez d’appuyer vos paumes sur votre bassin et gardez vos épaules vers le bas.
• Lorsque le corps atteint une position horizontale, maintenez le support statiquement.

Commentaires et recommandations

• Bien chauffer avant d’effectuer le stand.
• Dans le cas de la variante anneaux, ne pensez pas à ce que devrait être la prise, mais laissez les paumes prendre leur position naturelle.
• Vous pouvez regarder vos orteils pour voir si votre corps est en position horizontale. Tournez ensuite la tête pour faire une échelle arrière vraiment esthétique
• Une astuce très efficace pour effectuer l’équilibre du dos sur un levier consiste à appuyer sur le latissimus avec le triceps. Cela maintient votre corps dans une certaine mesure et rend les performances beaucoup plus faciles.
• Si l’échelle arrière est impossible pour vous, commencez par l’une des progressions pour l’apprendre.

Remise en forme et remise en forme

Les entraîneurs de fitness et de fitness peuvent utiliser l’exercice dans le cadre de leurs programmes du corps moyen. Pour les débutants et intermédiaires, une des variantes de la progression pour l’échelle arrière est plus adaptée.

Force et musculation

Il est rare de trouver une application de cette posture de gymnastique dans un entraînement de force typique. Cela peut même représenter un risque élevé de blessure pour les stagiaires ayant une faible mobilité des épaules.

musculation fitness

Ceux qui s’entraînent selon les schémas de musculation classiques ne trouveraient pas non plus beaucoup d’avantages à effectuer l’exercice, et le risque de blessure (ainsi que l’entraînement en force) n’est pas à négliger.

Crossfit

Les salles de crossfit affichent souvent une photo d’un membre qui a pris la balance arrière. Même les publicités pour des séminaires de gymnastique sous la devise du crossfit ont un groupe de crossfitters apprenant la posture. Et bien qu’il soit rare de trouver un complexe de crossfit avec une échelle dorsale, les vrais crossfitters devraient maîtriser cette posture, et à cet effet les entraîneurs de la méthodologie passent du temps principalement dans la journée pour des modalités de gymnastique simples.

Remise en forme de rue

C’est l’un des exercices de fitness de rue que chaque amoureux s’efforce d’effectuer et un grand pourcentage d’entre eux le font, bien que beaucoup d’entre eux soient trop inesthétiques. Cependant, comme mentionné au début de l’article, il s’agit d’une pierre angulaire de la gymnastique, donc tout amateur de fitness en plein air doit bien maîtriser l’exercice avant de passer aux éléments plus complexes de la gym de rue.