Exercice asymétrique extrêmement simple et efficace qui vise à étirer les muscles de l’arrière des cuisses. Elle peut être pratiquée par des personnes ayant différents niveaux d’entraînement physique et ne nécessite pas d’équipement spécial.

Contre-indications

  • Ne pas appliquer en surpoids;
  • Ne pas utiliser pour les blessures aux genoux, aux hanches ou aux chevilles.

Muscles impliqués dans l’étirement

Principaux muscles étirés de la jambe tendue

  • Muscles de l’arrière de la cuisse (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Adductor magnus)
  • Veau (Gastrocnémien)
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Muscles stabilisateurs de la jambe tendue

  • Muscles de la cuisse (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Tensor fasciae latae)
  • Grand droit de l’abdomen, Iliopsoas
  • Si la sensation d’étirement commence avant que vous n’ayez complètement étendu l’articulation du genou, vous pouvez la laisser pliée jusqu’à ce que la longueur des fibres musculaires vous permette une plus grande amplitude de mouvement.
  • Pour un étirement un peu plus profond, vous pouvez placer la jambe tendue sur un support surélevé à 15-20 cm du sol.
  • Prenez appui sur vos genoux et vos paumes.
  • Avancez la jambe droite lors d’une attaque sans soulever le genou gauche du sol.
  • Placez vos mains de chaque côté de la jambe avant.
  • Avec un mouvement initié par le bassin, commencez à déplacer le poids vers l’arrière jusqu’à ce que le pied droit reste avec le talon sur le sol, le pied dans la contre-pointe et le genou complètement étendu. Ne vous asseyez pas sur la patte arrière, mais gardez son articulation du genou pliée à angle droit.
  • Laissez vos mains au sol et ne vous penchez pas en marche arrière et pendant la phase de maintien. Appuyez doucement avec l’abdomen en direction de la jambe tendue.
  • Tenez pendant 15 à 20 secondes et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.

Travaillez toujours aux limites de votre propre confort pour éviter de trop étirer les fibres musculaires, les ligaments ou des blessures plus graves. Gardez les quadriceps en contraction constante tout en maintenant la pose afin de ne pas transférer de stress sur les tendons. Comme tous les exercices d’étirement, effectuez avec des muscles chauds.

L’exercice est applicable à la fois aux amateurs de fitness débutants et aux athlètes avancés, visant une meilleure récupération musculaire et une plus grande efficacité de mouvement. Extrêmement adapté pour la performance après la course à pied, le sprint, la force et l’entraînement en force. La posture améliorerait considérablement l’amplitude des mouvements lors d’exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les convulsions et plus encore.

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