Muscles impliqués dans l’étirement
Muscles étirés de base
- Soléus, Gastrocnémien
- Muscles postérieurs de la cuisse et des fessiers (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus maximus, medius, minimus, piriformis, gemellus)
- Muscles rhomboïdes (Rhomboideus)
- Muscle trapèze – partie descendante (Trapèze)
- Muscle large du dos (Latissimus dorsi)
- Grandeur
- Têtes d’épaule postérieures (Deltoideus posterior)
Selon la technique d’exécution, les muscles longs du dos (Erector spinae) et les rhomboïdes (Rhomboideus) peuvent rester soit statiquement allongés, soit sous force proprioceptive. Du point de vue de la technique sans danger pour la colonne vertébrale, nous recommandons l’option d’étirement PNF.
Muscles stabilisateurs
- Tibial
- Muscles de la cuisse (Tensor fasciae latae, Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis, Sartorius, Adductor magnus, Gracilis)
- Muscles lombaires profonds, rectus abdominis (Psoas, Pectineus, Rectus abdominis)
- Rotateurs d’épaule (Infraspinatus, Teres minor)
- Muscle trapèze – partie médiane (Trapecius)
- Biceps brachial
- Grand pectoral
- Avec l’arrière des cuisses raccourci , option 1 : dans le cas où l’arrière des cuisses et les fesses sont fonctionnellement raccourcis ou tendus, la flexion de l’articulation de la hanche sera limitée et les fléchisseurs de la cuisse tenteront d’amener le torse vers l’avant pour terminer la pose. Dans un tel cas, vous pouvez commencer à effectuer la pose en vous asseyant sur une surface surélevée du sol de 10 à 15 cm pour profiter de la force de gravité lors de l’inclinaison du corps vers l’avant. Ceci, associé à une légère flexion des articulations du genou, empêchera la colonne vertébrale de se plier et vous aidera à ressentir l’effet de la posture sur l’arrière des cuisses et les longs muscles du dos.
- Pour les cuisses arrière raccourcies, option 2 : Une autre option pour raccourcir la plage d’étirement consiste à utiliser une serviette placée sur les pieds et saisie avec les deux mains.
Il est bon de noter que toute sensation de brûlure aux endroits de préhension des muscles est un signe que vous étirez les tendons et les ligaments au lieu des muscles cibles. L’étirement doit toujours être ressenti par le muscle abdominal (partie médiane), avec une force d’affaiblissement aux deux extrémités.
Asseyez-vous avec les jambes tendues sur le sol et placez vos paumes sur le sol à côté de votre corps ;
- Expirez et inclinez en même temps le torse vers l’avant vers les jambes, les bras suivant son mouvement ;
- Gardez le dos droit et si votre souplesse ne le permet pas, n’essayez pas de saisir les orteils avec vos mains – gardez-les du côté des pieds et observez en vous penchant en avant jusqu’à leur mouvement naturel ;
- Une fois que les muscles de l’arrière de la cuisse sont suffisamment flexibles pour vous permettre de saisir vos orteils sans compromettre votre colonne vertébrale droite, saisissez vos orteils avec votre index et votre majeur et détendez vos coudes au sol ;
- Gardez votre tête dans une position neutre sans la plier vers vos pieds ou essayer de regarder au-dessus du niveau de vos orteils.
En raison des options de modification de la posture, il peut être utilisé par les amateurs de fitness et les athlètes de tout niveau d’entraînement, sans risques de blessures et sans contre-indications, à condition que la technique correcte soit suivie et ne dépasse pas le sentiment personnel. pour le confort.
Il est recommandé de l’appliquer sur des muscles échauffés, après une charge de force ou de conditionnement de la force.
