La double flexion du biceps d’une poulie portale est un exercice d’isolation de traction pour les biceps. Il est de nature secondaire et ne permet pas le recours à l’inertie et à la tricherie. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux stagiaires intermédiaires et avancés. L’un des grands avantages de la performance est qu’elle ne sollicite pas les coudes, mais permet une isolation relativement facile même pour les novices.
Contre-indications
Les personnes ayant déjà subi des blessures à l’épaule, telles qu’une entorse à l’épaule, une intervention chirurgicale, etc., doivent consulter le technicien en question avec un entraîneur pour évaluer le risque d’une nouvelle blessure. Les personnes souffrant de blessures chroniques devraient consulter un orthopédiste pour ce type de mouvement de traction des épaules. Bien que la tension sur les articulations de l’épaule soit constante, une gêne peut survenir. Les performances unilatérales comportent un risque pour la taille, les personnes blessées dans cette zone doivent donc l’éviter.
Muscles participants
Dynamistes
- Biceps (Biceps brachii, têtes longues) avec préhension en supination et semi-supination
- Biceps (Biceps brachii, têtes courtes) avec prise semi-supine et parallèle
- Brachialis (Brachialis anticus) en prise neutre
Synergistes
- brachioradialis
Suppléments et stabilisateurs dynamiques
- Gros muscles pectoraux, tête supérieure (Pectoralis major, Claviculaire)
- Petits muscles pectoraux (Pectoralis minor)
- Muscle large du dos (Latissimus dorsi)
- Petits muscles du dos (Teres major)
- Serratus (Serratus antérieur)
- Têtes d’épaule moyennes (deltoïde, latérale)
- Fléchisseurs du poignet, Extenseurs du poignet
Explication
Le point commun à toutes les techniques décrites ci-dessous est que chacune d’entre elles est exécutée avec les bras horizontaux ou les coudes à hauteur d’épaule. Cela distingue la technique du pliage standard d’une poulie inférieure.
Exécution unilatérale ou bilatérale
- Enrouleurs pliables à deux mains – une poulie à portique est utilisée. C’est la plus populaire et la plus facile à mettre en œuvre des deux options. La tension opposée double face qu’exercent les câbles permet un meilleur contrôle du pliage.
- Pliage du moulinet d’une main – le bras se positionne dans le prolongement de l’axe des deux épaules. Le regard est tourné vers le côté de la bobine. La main au repos se tient sur la taille ou tient un support à l’extérieur du corps. Des performances unilatérales sont possibles sur les poulies supérieures et portiques. Cette version de l’exercice est plus difficile à réaliser, car avec des poids plus lourds, il est difficile de maintenir le corps immobile. Ne le faites que si vous n’avez pas de poulie de portail dans la salle (dans ce cas, vous devez vous contenter de ce qui précède) . Il est conseillé de tenir la main au repos avec un support stable. Les performances bilatérales sont plus efficaces, alors si vous possédez une poulie à portique, misez sur cette option. Si vous contrôlez mal les muscles du bassin, du torse ou des épaules, n’effectuez pas le mouvement unilatéralement.
Options selon la poulie utilisée
- Poulie portique – permet des performances bilatérales et une plus grande stabilité. Le problème est que toutes les salles n’en ont pas. Si vous ne faites pas partie des chanceux, vous devez plier la poulie supérieure, et seulement d’une seule main. Vous vous tenez sur le côté de la poulie et travaillez.
- Poulie supérieure – offre une variante d’exécution qui ressemble à la flexion classique du biceps (avec bras parallèles). Utilisez une simple poignée et pliez le devant avec les deux mains. Vos aisselles doivent être à nouveau horizontales et pointées vers l’avant. Je ne dirais pas que cette option présente un quelconque avantage par rapport au pliage habituel en position debout (sur une poulie inférieure). Il est donc préférable de se concentrer sur la performance avec une main et le coude pointant sur le côté. Cette technique est généralement pratiquée par des personnes souffrant de blessures à l’épaule.
Selon la capture
- Supinée – dans la position pliée, la paume est légèrement tournée vers l’arrière du stagiaire. La tête longue interne est la principale, dans la seconde moitié de l’amplitude, et les brachiales soutiennent le mouvement des têtes courtes, qui déclenchent le pliage.
- Semi-supine – dans la position pliée, la paume fait face au visage. Il s’agit d’une poignée qui engage activement les têtes extérieures et permet de plier avec plus de poids. Dans ce cas, le rôle des têtes longues en tant que synergistes est supérieur à celui du brachial.
- Neutre – en position repliée, les pouces pointent vers le visage. Dans cette prise, les brachials mènent devant les têtes courtes. L’atteinte du brachioradialis est renforcée. Les têtes courtes sont un synergiste.
Double flexion du biceps d’une poulie portale
Préparation
- Réglez la hauteur des enrouleurs de manière à ce que la hauteur des poignées soit d’environ 15 cm au-dessus du niveau des épaules.
- Saisissez-les avec une prise en pronation et placez-vous juste entre les deux rouleaux. Dans la position de départ, les bras doivent être légèrement fléchis au niveau des coudes, en gardant ces derniers alignés avec les épaules.
Exécution
- Pliez vos bras en tirant les poignées vers votre tête jusqu’à ce que les poignées atteignent presque vos oreilles. Pour une contraction maximale, vous pouvez également plier vos poignets. Tenez une seconde et revenez à la position de départ.
- Le bras ne doit pas bouger pendant la performance. Utilisez des mouvements lents et contrôlés.
Commentaires et recommandations
- La hauteur des moulinets doit être telle que lorsque vous pliez les coudes, les poignées soient plus hautes que le niveau de vos bras. Ainsi l’amplitude du mouvement est la plus complète et la contraction des muscles la plus grande.
- Gardez votre ceinture scapulaire serrée pour qu’elle ne bouge pas d’avant en arrière pendant la performance, et les épaules doivent fixer les aisselles de manière à ce que les coudes soient relativement immobiles.
- Pendant l’exercice, gardez vos coudes sur le côté et vos bras horizontaux. Sinon, vous enlèverez la charge du biceps et cela en profitera peu.
- Gardez votre corps immobile pendant l’exercice. Ne vous balancez pas, ne vous penchez pas. Ainsi, les biceps seront légèrement chargés. Ne bougez que les coudes – les autres articulations doivent être immobiles.
- Ne commencez pas l’exercice avec des poids lourds sans bien vous échauffer. Rendez votre premier set plus léger et plus répétitif pour bouger vos biceps et vos articulations. Ensuite seulement, augmentez la charge.
Remise en forme et musculation
Le pliage de la poulie supérieure (portail) est un exercice de mise en forme du biceps. Il convient à l’inclusion dans votre entraînement en tant que deuxième ou troisième exercice (avancé) pour les biceps et brachial. Choisissez une prise et isolez. Il ne sert à rien de tricher ici, alors choisissez soigneusement votre charge de travail.
Conditionnement et entraînement pour les blessures
Vous pouvez utiliser la double flexion du biceps d’une poulie portale comme exercice de base dans votre programme de conditionnement et de tonification. Mettez-le après les principaux mouvements de traction de votre programme d’entraînement. Si vous avez des problèmes avec vos coudes, c’est le bon choix pour l’exercice.