Si vous voulez développer votre force et vos muscles, vous devez séparer les deux objectifs. Dans la plupart des cas, les utilisateurs décident d’abord de développer leur force, puis de l’utiliser pour développer leurs muscles. Ce programme de formation de dix semaines ira dans l’autre sens.
Ces dix semaines d’entraînement vous apporteront gain de muscle et de force. Pendant les cinq premières semaines, vous ferez attention à la prise de masse et la seconde moitié à la construction de la force, mais vous conserverez également les muscles acquis de la première moitié.
La phase de construction de la masse musculaire
A ce stade, l’accent sera mis sur le volume d’entraînement, qui augmentera progressivement jusqu’à la cinquième semaine où il y a un ralentissement. Il utilisera également plus d’exercices et de répétitions – ceux-ci sont effectués dans la plage de 10 à 12, tandis qu’au cours de la cinquième semaine, ils seront réduits de moitié.
Vous pouvez programmer quatre jours de formation, par exemple les lundis, mardis, jeudis et vendredis. Les entraînements du bas du corps alternent avec les entraînements du haut du corps. Les nombres de séries et les poids varient selon le barème suivant :
Semaine 1 – 3 séries par entraînement (termine 3-4 répétitions avant l’échec)
Semaine 2 – 4 séries par entraînement (termine 2-3 répétitions avant l’échec)
Semaine 3 – 5 séries par entraînement (termine 1-2 répétitions avant l’échec))
Semaine 4 à 6 séries par exercice (termine 0 à 1 répétition avant l’échec)
Semaine 5 à 2 séries par exercice (poids identiques à ceux de la semaine 4)
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Jour 1
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| Exercer | Séries | Répétitions * |
| Hacken s’accroupit | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Soulevés de terre roumains | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Squats sur une jambe | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Rallonges debout | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Raccourcisseurs | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
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Jour 2
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| Exercer | Séries | Répétitions * |
| Manivelles avec charge | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Retrait de la poulie supérieure avec une contre-dépouille étroite | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Pressions à une main sur un banc en pente | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Coups de biceps | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Démontage de la poulie supérieure | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
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Jour 3
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| Exercer | Séries | Répétitions * |
| Squats | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Pré-creuser | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Rallonges | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Rallonges debout | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Jambes de levage en suspension | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
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Jour 4
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| Exercer | Séries | Répétitions * |
| Banc de Presse | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| La grosse barre tire dans le virage vers l’avant | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Pressions permanentes | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Contraction | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
| Coups de biceps avec un seul bras | 3, 4, 5, 6, 2 | 10-12 |
La phase de renforcement de la force
Alors que la première phase concernait les volumes d’entraînement, la seconde se concentre sur l’intensité. Le poids par barre et le nombre de séries doivent être ajoutés chaque semaine pour assurer la progression. Il utilisera moins d’exercices et vous pourrez vous détendre plus longtemps entre les séries.
Il y a aussi quatre jours d’entraînement (après le deuxième, prenez 1 jour de congé, après le quatrième 2 jours) et la base de chacun est des exercices multi-articulaires. Les répétitions dans la série de travail vont de cinq à sept, la cinquième semaine elles sont réduites de moitié. Le nombre de séries et l’intensité évoluent selon le même calendrier que dans la première phase.
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Jour 1
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| Exercer | Séries | Répétitions * |
| Squats | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Presse-jambes | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Soulevé de terre roumain | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Enterrer au lit | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
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Jour 2
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| Exercer | Séries | Répétitions * |
| Zhyby | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Banc de Presse | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Penché dans le virage en avant | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Pressions avec une grosse barre sur un banc en pente | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
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Jour 3
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| Exercer | Séries | Répétitions * |
| Soulevés de terre | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Squats | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Enfouissement | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Hacken s’accroupit | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
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Jour 4
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| Exercer | Séries | Répétitions * |
| Pressions permanentes | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| La barre en T tire dans le virage vers l’avant | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Pressions sur la machine Hammer Strength | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |
| Hausser les épaules | 3, 4, 5, 6, 2 | 5-7 |