Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens choisissent de pratiquer un sport. La décision peut être causée par un désir de santé, de perte de poids, de tonification ou tout simplement pour le plaisir. Quelles que soient les raisons, une chose est sûre, c’est que tout le monde est différent et que tout le monde réagit différemment aux différents entraînements et sports.
Quand les gens entendent du cardio, ils imaginent courir dans le parc, faire du cardio dans la salle de gym sur le sentier, faire du vélo elliptique, du stepper et autres. Cependant, la vérité est qu’il existe plusieurs formes différentes d’exercices cardio, et dans cet article, nous n’en examinerons que deux : l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le cardio à un rythme constant.
Qu’est-ce que l’entraînement fractionné à haute intensité ?
L’entraînement par intervalles à haute intensité est un entraînement cardio, qui alterne entre des périodes d’exercice de faible intensité et un entraînement de haute intensité. Cela commence généralement par un exercice de faible intensité pendant environ 90 secondes, puis passe à un exercice de haute intensité pendant environ 30 secondes. Ces étapes alternent environ 8 à 12 fois ou jusqu’à l’échec. Cet entraînement peut être pratiqué dans la salle de gym, le parc, ainsi que dans la piscine.
Qu’est-ce que le cardio à rythme constant ou à faible intensité ?
Comme son nom l’indique, il s’agit d’un entraînement cardio qui s’effectue à un rythme régulier pendant une période prolongée. Ils durent généralement de 30 à 90 minutes.
L’entraînement à faible intensité (LIT) est la forme la plus courante d’entraînement cardio. Ce sont des mouvements répétitifs de longue durée et à faible charge. L’entraînement à intervalles réduits n’est certainement pas le meilleur entraînement cardio, mais c’est un entraînement plus sain pour les personnes en surpoids ou celles qui n’ont jamais fait d’exercice auparavant.
Quels sont les avantages de l’entraînement fractionné à haute intensité ?
L’entraînement par intervalles à haute intensité et le cardio à rythme constant sont des formes d’entraînement cardio très populaires et présentent tous deux des avantages et des inconvénients :
Cela peut être fait rapidement – La meilleure chose à propos des entraînements par intervalles à haute intensité est qu’ils peuvent être terminés rapidement, ce qui les rend idéaux pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps. Les entraînements à intervalles de haute intensité typiques durent moins de 30 minutes et sont tout aussi efficaces que les entraînements longs et stables.
Vous brûlerez plus de calories en moins de temps – En tant qu’entraînement qui se fait si rapidement, de nombreuses personnes craignent souvent de ne pas brûler suffisamment de calories pendant l’exercice. La vérité, cependant, est que peu importe le temps que vous passez dans la salle de gym, mais ce que vous faites en ce moment. L’entraînement par intervalles à haute intensité vous permet de brûler environ 500 calories ou plus en seulement 20 à 30 minutes.
Vous n’avez pas besoin d’équipement – Pour effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité, vous n’avez pas besoin d’avoir d’équipement disponible. Il suffit d’avoir l’envie de faire du sport. Évidemment, vous pouvez choisir d’utiliser des équipements cardio comme des vélos et des tapis roulants, mais si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ou de vous entraîner en plein air, vous pouvez courir dehors. Beaucoup de gens préfèrent cette option, même s’ils ont le temps de faire du fitness.
Inconvénients de l’entraînement par intervalles à haute intensité – Nous avons vu les avantages et les avantages, examinons maintenant quelques inconvénients.
L’entraînement par intervalles à haute intensité est plus difficile – Ne vous y trompez pas, l’entraînement par intervalles à haute intensité est plus court, ce qui signifie qu’il est plus facile. L’entraînement par intervalles à haute intensité est difficile et extrêmement exigeant physiquement. Le premier tour de sprints peut être relativement facile, mais après chaque tour, vous serez de plus en plus épuisé.
L’entraînement par intervalles à haute intensité est plus adapté aux avancés – Si vous êtes débutant, il est préférable de commencer par vous entraîner au même rythme. Les HIIT sont physiquement difficiles et vous devez d’abord améliorer votre condition physique avant d’essayer. Tenez-vous-en aux entraînements cardio à un rythme soutenu.
Quels sont les bienfaits du cardio à rythme soutenu ? – Nous examinons déjà les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité (VIIT), mais il est maintenant temps d’examiner les avantages du cardio à un rythme soutenu.
La récupération est plus rapide – L’entraînement par intervalles à haute intensité est un entraînement épuisant. Ce n’est pas parce qu’ils durent moins longtemps que les VIT ne mettent pas votre corps à rude épreuve. Le cardio à l’état d’équilibre épuise beaucoup moins votre corps, vous permettant de récupérer plus rapidement.
Le cardio à l’état d’équilibre est meilleur pour vos articulations – Comme mentionné, l’entraînement par intervalles à haute intensité alterne entre des périodes à des rythmes différents, ce qui peut contribuer à une plus grande tension sur vos articulations. Le cardio à faible intensité charge vos articulations de manière uniforme et ne les sollicite pas autant.
La plupart des gens le préfèrent – Parce que le cardio à rythme constant est plus facile, la plupart des gens le préfèrent au HIIT. Vous avez peut-être remarqué que la plupart des sportifs font du cardio de faible intensité. Ils lisent des livres, parlent aux autres. Peu de gens préfèrent faire un entraînement par intervalles à haute intensité.
Après avoir examiné les avantages et les avantages du cardio à faible intensité, examinons les avantages et les inconvénients
Le cardio à rythme constant prend du temps – Si vous préférez faire ce type de cardio, vous devriez passer entre 45 et 60 minutes dans chaque session. Bien que la durée dépende du fait que vous ayez fait de la force avant le cardio ou que vous alliez simplement faire du cardio. Si vous avez entraîné la force, il suffit de faire environ 30 minutes. Mais cela dépend aussi de vos objectifs. Si vous voulez gagner de la masse musculaire et faire du cardio pour accélérer votre métabolisme, il suffit même de faire 20 minutes. Mais si votre objectif est de brûler la graisse sous-cutanée, le minimum est de 30 minutes.
Résumons :
Lorsque vous remarquez un résultat visible de la perte de graisse, ne devenez pas obsédé par le cardio. Considérez-le comme quelque chose qui vous tonifiera et vous gardera en bonne santé.
Lorsque vous commencez un régime complet pour perdre l’excès de graisse, concentrez-vous sur l’alimentation et les entraînements cardio légers. Notre proposition pour un plan cardio de six semaines :
- 1 semaine – deux fois par semaine pendant 15-20 minutes.
- 2 semaines – deux ou trois fois par semaine pendant 15-20 minutes.
- 3 semaines – trois fois par semaine pendant 20-25 minutes.
- 4 semaines – trois fois par semaine pendant 25-30 minutes.
- Semaine 5 – trois ou quatre fois par semaine pendant 30-35 minutes.
- 6 semaines – trois ou quatre fois par semaine pendant 35-40 minutes.
Lorsque vous êtes proche du résultat souhaité, au lieu de réduire le cardio, augmentez-le. Ajoutez 10 minutes supplémentaires chaque semaine, cela accélérera l’élimination des graisses et resserrera votre corps. Et si cela ne vous aide pas, réduisez votre apport calorique quotidien de 200 autres. Vous ne devriez pas paniquer si vous arrêtez de perdre de la graisse à un moment donné. Ne vous engagez pas dans un entraînement cardio intense et réduisez drastiquement votre apport calorique. Si cela dure plus d’une à deux semaines, il est temps d’augmenter le cardio et de réduire les calories.
