Des études montrent que les exercices qui affectent le plus fortement la production de testostérone et d’hormone de croissance : le soulevé de terre et le soulèvement d’haltères avec un saut.
D’autres exercices, en particulier les exercices d’isolement, ont beaucoup moins d’impact. Étant donné que soulever une barre avec un saut est un exercice difficile et potentiellement traumatisant, il n’est pas recommandé aux athlètes débutants et intermédiaires. De plus, il est difficile de le réaliser avec un poids important.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est l’exercice numéro un pour la croissance musculaire. Si vous ne faites pas d’autres exercices, vous verrez toujours le résultat sous forme de croissance de la masse musculaire, car cet exercice implique le nombre maximum de muscles dans le travail.
Après avoir fait seulement 5 à 10 répétitions techniquement correctes avec beaucoup de poids, vous vous rendrez compte que le soulevé de terre développe également les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. L’essentiel est d’abord d’apprendre à effectuer cet exercice avec une barre, puis de passer aux variations.
Squats
Le squat à la barre est un exercice clé pour développer des jambes puissantes, des quadriceps aux mollets. De plus, avec la bonne technique d’exécution, même les muscles des épaules et des abdominaux sont inclus dans le travail.
Il est très important d’apprendre à effectuer cet exercice parfaitement techniquement, en utilisant le plus petit poids, et ensuite seulement passer à la barre ou à des variations sous la forme d’une presse à jambes dans le simulateur. Rappelez-vous que le point n’est pas dans le poids, mais dans la technique.
Barbell banc presse
Malgré le fait que le développé couché ne fasse pas partie des « trois grands exercices », il affecte également le niveau hormonal et constitue l’exercice le plus important pour le développement des muscles pectoraux. De plus, il implique les muscles des triceps et de la ceinture scapulaire.
Afin d’apprendre à faire correctement la presse à barres, vous devez d’abord apprendre à faire des pompes correctement, puis il est recommandé d’effectuer le mouvement sans poids et debout, en sentant les muscles de la poitrine, et ensuite seulement de procéder à l’entraînement avec une barre.
Traction de la barre à la ceinture
Tirer la barre jusqu’à la taille est l’exercice le plus important pour le développement des muscles du dos, et c’est pourquoi il est considéré comme basique. Si cela est fait correctement, les muscles des épaules, les muscles pectoraux, les avant-bras et les muscles de soutien des bras sont également impliqués.
Comme dans d’autres cas, la technique de cet exercice est affinée lors de son exécution avec un poids moyen d’une barre. Bloquez le soulevé de terre à la taille ou des variations simplifiées, telles que le soulevé de terre avec haltères à la taille dans une pente – des exercices complètement différents avec des mécanismes différents.
Barbell banc presse
La presse à haltères est considérée comme l’exercice le plus efficace pour travailler les muscles de la ceinture scapulaire, améliorer la posture et renforcer les muscles de la presse. En raison de ces qualités, le développé couché avec haltères est également considéré comme un exercice de base.
Lors de l’exécution de l’exercice, vous devez vous concentrer sur le fait que le corps ne dévie pas vers l’avant ou vers l’arrière et que les muscles abdominaux sont aussi tendus que possible. N’oubliez pas que les poids lourds peuvent être traumatisants et n’abaissez jamais la barre derrière votre tête.
Conclusion
La croissance musculaire n’est pas affectée par l’exercice lui-même, mais plutôt par la production de testostérone et d’hormone de croissance qu’il provoque. En effectuant correctement les exercices de base, vous travaillez tous les muscles du corps, et même ceux qui ne sont apparemment pas inclus dans le mouvement.
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